La actividad física

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Se considera actividad física a cualquier movimiento corporal que implique como resultado un gasto de energía mayor a la tasa de metabolismo basal. Ahora bien, muchas veces se utiliza este concepto como sinónimo de ejercicio físico, que es una forma de actividad física planificada y repetitiva con la finalidad de mejorar o mantener uno o varios aspectos de la condición física. Por ello, suele decirse que la actividad física es “cualquier actividad que involucre movimientos significativos del cuerpo o de los miembros”, y también “todos los movimientos de la vida diaria, incluyendo el trabajo, la recreación, el ejercicio, y actividades deportivas”. Considerando cada una de estas definiciones, diríamos que la actividad física comprende diferentes dimensiones, formas y/o subcategorías.

La actividad física recomendada debe ser fundamentalmente aeróbica. Entre ellas, andar en bicicleta.

EFECTOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos:

• Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebro-vascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión.
• Mejora la salud ósea y funcional.
• Es un determinante clave del gasto energético, fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.

RECOMENDACIONES SOBRE LA ACTIVIDAD FÍSICA

La Organización Mundial de la Salud recientemente ha elaborado un estudio denominado Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud con el objetivo general de proporcionar, a nivel nacional y regional, orientación sobre frecuencia, duración, intensidad, tipo y cantidad total de actividad física y prevención de las enfermedades no transmisibles. Así, las recomendaciones que figuran en ese documento distinguen tres grupos de edad:

1. Niños y Jóvenes (5 a 17 años)

Para los niños y jóvenes que integran este grupo, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardio-respiratorias, las funciones musculares y la salud ósea, además de reducir el riesgo de enfermedades, se recomienda que:

• Inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
• La actividad física superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
• La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.

2. Adultos (18 a 64 años)

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. En ellos se recomienda que:

• Dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana; lo ideal sería una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
• La actividad aeróbica debe practicarse en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
• Es necesario, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, aumentar hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, aunque también es recomendable una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
• Dos veces o más por semana, se deberían realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

3. Adultos mayores (de 65 años en adelante)

Para los adultos mayores, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. Por ello, se les recomienda que:

• Dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
• La actividad se debe practicar en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
• Con el fin de obtener mayores beneficios para la salud, deberían dedicarse hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
• Aquellos que se encuentran con movilidad reducida deberían realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
• Realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
• Aquellos que no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, deben mantenerse físicamente activos, en la medida en que se lo permita su estado.

BENEFICIOS

La práctica de la actividad física en forma sistemática y regular debe tomarse como un elemento significativo en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud. De hecho, y generalmente, los beneficios de la actividad física se pueden ver en los siguientes aspectos:

1. A nivel cardiovascular:

• Mejora el rendimiento del corazón y reduce las necesidades energéticas para un determinado grado de esfuerzo. Además, la frecuencia cardíaca y la presión arterial experimentan un incremento más suave.
• Aumenta la frecuencia cardíaca sobre aquellos valores normales en condiciones de sedentarismo.
• Reduce la frecuencia cardíaca de reposo en relación con la población sedentaria.
• Contribuye al control de la presión arterial en reposo y durante el esfuerzo, en individuos con hipertensión.
• Aumenta el número y la densidad de los capilares sanguíneos.
• Favorece la circulación y reduce el riesgo de desarrollar várices y trombosis.
• Favorece una mayor irrigación del miocardio.

2. A nivel respiratorio:

• Aumenta la capacidad de ventilación y reduce la frecuencia respiratoria en cada esfuerzo físico realizado.
• Aumenta el tono de los músculos respiratorios y les confiere más resistencia a la fatiga.

3. A nivel metabólico:

• Aumenta la capacidad aeróbica y la potencia de los sistemas de oxidación de las células musculares, especialmente de aquellas de contracción lenta.
• Reduce la producción de ácido láctico durante la realización de un ejercicio físico.
• Potencia la utilización de ácidos grasos como sustrato energético y permite estabilizar el glucógeno contenido en los músculos que abastecen de energía el proceso de contracción muscular.
• Incrementa la actividad metabólica general tanto durante la realización del esfuerzo físico como durante las horas y días posteriores.
• Aumenta la tolerancia a la glucosa. Además, mejora la sensibilidad de los receptores insulínicos de los músculos y los tejidos grasos favoreciendo una mejor y más rápida utilización de glucosa.
• Reduce los niveles de triglicéridos y, en menor grado, del colesterol ligado a las lipoproteínas de baja, y de muy baja densidad.
• Contribuye a controlar el peso, evita el exceso de la reserva adiposa y favorece a la distribución o ubicación de grasa corporal.

4. A nivel osteoarticular:

• Mejora la estructura y las funciones de los ligamentos, los tendones y las articulaciones.
• Aumenta la actividad de los procesos implicados en el cuidado de los huesos y reduce el ritmo de desgaste óseo asociado con el paso de los años y con ciertos cambios hormonales.
• Incrementa el contenido mineral de los huesos, logrando disminuir la velocidad de pérdida de densidad ósea.

5. A nivel mental:

• Aumenta la sensación de bienestar.
• Reduce la tensión y el stress emocional.
• Disminuye la ansiedad.
• Mejora las funciones intelectuales de las personas sedentarias de mediana edad.
• Se lo utiliza como soporte en programas de desintoxicación de la drogodependencia y el alcoholismo.

CONTRAINDICACIONES

Aunque se considera a la actividad física un fenómeno positivo y saludable, hay que plantearse cuánto ejercicio físico es sano para la salud y cuál es el ejercicio que se debe practicar. Por ello, para que una actividad física sea saludable se han de tener en cuenta varios factores:

• El tipo de ejercicio.
• La cantidad de ejercicio.
• La intensidad del ejercicio.
• La duración de la sesión.
• La salud de quién lo practica.

Una idea generalizada bastante errónea que se tiene de la práctica de cualquier actividad física, y que parece desprenderse a veces de forma implícita de los beneficios que se proclaman a nivel popular sobre la salud, es aquella que afirma que dichos efectos positivos se producen meramente por su práctica, sin explicar con precisión cuáles deben ser los ejercicios, el volumen y la intensidad que conlleva dicha práctica, sobre todo, de acuerdo a las características y circunstancias de cada individuo; estos son los factores que deben ser tenidos en cuenta en una prescripción.

De hecho, existe la creencia de que cuanto más ejercicio físico se realice, mayores serían los beneficios. Por lo tanto, se han creado demasiados tópicos falsos. Así, al igual que existe la creencia generalizada del valor positivo de la actividad física sobre la salud, hay que señalar que todo ejercicio también puede tener como contrapartida una serie de efectos negativos, sobre todo cuando es realizado de forma inadecuada por el desconocimiento en cuanto a la frecuencia e intensidad de su ejecución y los objetivos que se intentan alcanzar.

De este modo, el exceso de ejercicio ocasiona graves consecuencias. La presión que ejercen los medios y la publicidad en el aspecto físico ideal no solo se ve reflejada en trastornos alimentarios, tanto en la mujer como en el hombre, de bulimia y anorexia, sino que también está afectando específicamente a los hombres por medio de un trastorno llamado vigorexia, que consiste en una obsesión por el cuerpo que lleva a realizar ejercicio en exceso con el fin de tonificar más y más sus músculos, sin llegar nunca a un estado de conformidad. Las personas afectadas por este trastorno llegan a sentir que el ejercicio físico que realizan no es suficiente, e incluso consumen anabólicos y esteroides para alcanzar la imagen que quieren.

EL SEDENTARISMO

El sedentarismo es la carencia de actividad física de moderada a intensa, que por lo general pone al organismo humano en situación vulnerable ante enfermedades especialmente cardíacas. De hecho, en la actualidad el sedentarismo es considerado una verdadera pandemia. El empeoramiento de los hábitos de vida propio de las sociedades occidentales, la evolución de los sistemas de transporte y la tecnología laboral, los nuevos modos de ocio… todo colabora para que mayores y niños asuman como válidos comportamientos claramente sedentarios y, por tanto, perjudiciales para la salud.

El sedentarismo físico es hoy en día muy frecuente en la sociedad y constituye un factor de riesgo para una amplia lista de enfermedades.

La combinación de un consumo excesivo de nutrientes y el estilo de vida sedentaria son la principal causa de la rápida aceleración de la obesidad en la sociedad occidental.

Las consecuencias pueden ser muchas, pero las más notables pueden ser las siguientes:

• Enfermedades cardiovasculares e hipertensión.
• Propensión a la obesidad: La persona sedentaria no quema las grasas que consume y éstas son almacenadas en áreas como el abdomen, lo que aumenta su volumen.
• Debilitamiento óseo: La carencia de actividad física hace que los huesos pierdan fuerza y se debiliten, lo que abre el camino a enfermedades óseas como la osteoporosis.
• Cansancio inmediato ante cualquier actividad que requiera esfuerzo físico.
• El aumento del volumen de grasas en el organismo implica también aumento de colesterol, lo que hace que el flujo sanguíneo hacia el corazón sea menor.
• Problemas de espalda que generan dolores frecuentes.
• Propensión a desgarros musculares.

La obesidad es uno de los principales factores de riesgo conocidos, ya que predispone a que sean frecuentes varias enfermedades, particularmente enfermedades cardiovasculares. Por eso, es recomendable la consulta al médico.

Al igual que otros factores, el sedentarismo es un factor de riesgo modificable, lo que significa que la adopción de un estilo de vida que incluya la práctica de alguna actividad física interviene en la mejora de la salud de la persona sedentaria y reduce su riesgo cardiovascular. En este sentido, hay un aspecto fundamental que es la prevención en la infancia. Por ello, se deben elaborar programas permanentes de prevención y de tratamiento del sedentarismo entre la población, que incluyan acciones tendientes a promover el deporte y una sana alimentación. Educar a los más pequeños en la necesidad de tener una vida activa, con ejercicio moderado y actividades al aire libre, es el único método para ayudarles a convertirse en adultos sanos.

A MODO DE CONCLUSIÓN

La actividad física debe ser tomada como una práctica regular y sistemática en la vida de todas las personas, sin distinción de edad, sexo, condición social u ocupación; y ello por el sinfín de beneficios que otorga a la salud orgánica, emocional y psíquica de las personas, ya que ofrece herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida con una actitud diferente, con mejor salud, fortaleciendo la diligencia y la perseverancia, con sentido de honradez, responsabilidad y del cumplimiento de las normas. En definitiva, permite que las personas, como individuos, tengan la vitalidad, vigor, fuerza y energía fundamentales para cumplir con sus tareas en el grupo social al que pertenecen.