Energía en los alimentos

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Si en nuestro organismo no contáramos con esta fuente de energía, no podríamos vivir. Las funciones que cumplen en nuestro cuerpo son numerosas y por eso nunca debemos descuidar su consumo. Aquí conocemos un poco más de estas sustancias indispensables conocidas como nutrientes.

Más de una vez habrán escuchado acerca de lo importante que es alimentarse correctamente para sentirnos mejor. El consejo no es gratuito: saber alimentarnos nos ayuda a obtener todos los nutrientes necesarios de forma equilibrada, permitiéndonos tener una vida más sana donde podamos hacer perfectamente todas las actividades que nos propongamos. Para ello es necesario conocer que nuestro suministro de nutrientes, los alimentos, son la fuente de energía para lograr una dieta balanceada. Aquí conocemos cada uno de los nutrientes, su función y donde los encontramos.

Los hidratos de carbono

También se los puede denominar como glúcidos o azúcares y son la principal fuente energética de nuestro cuerpo. Además, cumplen una función estructural en nuestro organismo y son un combustible para nuestro cerebro, que los asimila sin ningún inconveniente. En su fórmula estructural contienen carbono, oxígeno y nitrógeno, pudiendo también contener en algunos casos fósforo o azufre. Se los suele dividir de acuerdo a su función, siendo uno de los casos más conocidos el de obtener energía (glucosa), mantenerla en reserva para utilizarla en otro momento (almidón y glucógeno); mientras que en el caso de la función estructural encontramos los casos de la celulosa, en las plantas, o la quitina, que se presenta principalmente en algunos insectos.

Cuando nos alimentamos, los hidratos de carbono los encontramos principalmente en el azúcar común y sus derivados, además de aquellos alimentos que la contienen. Entre los más comunes se encuentran las frutas, las pastas, el arroz, tubérculos como la papa y la batata, y legumbres como la lenteja. Si bien se encargan de otorgarnos energía, su exceso puede llevar a engordar debido a que la glucosa se acumula en el organismo sin que las células les puedan dar uso.

En el cuerpo son el 2 % del peso corporal y aportan hasta 4 calorías por gramo. Para que una dieta sea balanceada deben representar entre el 50 y el 60 % de los nutrientes que se han consumido durante el día.

Las proteínas

Estas moléculas cumplen principalmente una función estructural, encargándose de formar, mantener y reparar los tejidos del organismo, pero también de ser biorreguladores y de defenderlo. Se encuentran conformadas por veinte tipos de aminoácidos y, su función en el organismo, está regulada por la información genética que contienen, que gracias a que pueden repetirse y combinarse de varias formas dan lugar a una variedad casi infinita de proteínas. En su fórmula estructural contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, presentándose en la mayoría de los casos el azufre. De los veinte tipos de aminoácidos que componen una proteína diez resultan indispensables porque nuestro organismo no puede fabricarlos, mientras que diez no son esenciales porque nuestro cuerpo puede sintetizarlos. Según su función podemos distinguir las proteínas encargadas de la catálisis, encargadas de realizar reacciones químicas; las reguladoras, que equilibran las funciones del cuerpo; las estructurales, que forman tejidos; las defensivas, que se encargan de defender el organismo contra cuerpos extraños; las de transporte, que llevan sustancias a través del organismo y las receptoras, que reciben señales para “avisar” a la célula de que puede realizar su función.

Las proteínas las encontramos principalmente en las carnes, los lácteos, legumbres como la soja, los cereales y la clara del huevo. En el cuerpo representan entre el 13 y el 15 % del peso corporal y aportan aproximadamente 4 calorías por gramo. Para que una dieta sea balanceada deben representar del 15 al 20 % del total de los nutrientes consumidos diariamente.

El agua

Este elemento es fundamental para el ser humano, compuesto por hidrógeno y oxígeno, cumple numerosas funciones en el organismo, entre las cuales podemos mencionar el transporte de las sustancias disueltas y los productos desechados; la regulación de la temperatura corporal; es soporte de reacciones químicas que son indispensables para la vida y compone el citoplasma celular, dando forma y volumen a esta unidad vital.

Al agua la podemos encontrar en casi todos los alimentos. En algunas frutas y verduras pueden alcanzar hasta el 90 % de su proporción, mientras que en otros alimentos como carnes se la puede encontrar en una proporción de hasta un 60 % y en otros como el pan o sus derivados puede encontrarse en una proporción del 20 / 30 %. Incluso en alimentos como frutas secas o semillas es posible encontrarla en una proporción escasa.

En el organismo el agua puede representar hasta un 70 % del peso.

Las vitaminas

Se ha comprobado desde hace cientos de años que la ausencia de estos compuestos en el organismo pueden provocar enfermedades o deficiencias en su funcionamiento. Ahora se sabe que el consumo en pequeñas cantidades de vitaminas garantiza el bienestar del organismo debido a las múltiples funciones que cumplen y, por esta razón, se las suele dar en píldoras cuando carecen.

A medida que se iban descubriendo se les iba designando una letra del alfabeto y en algunos casos se ponía un número de subíndice debido a que podían encontrarse relacionadas entre sí. Se clasifican en primera instancia de acuerdo a su solubilidad y, en segunda instancia, de acuerdo a sus propiedades en el organismo.

• Vitamina A: esta vitamina se disuelve en grasas, es decir, es liposoluble. También conocida como retinol, la podemos hallar principalmente en vegetales amarillos (como melón o pomelo) y en el hígado de algunos animales, la leche o el huevo, además de varias verduras como el brócoli o la espinaca. Sus funciones en nuestro organismo son múltiples, destacándose la resistencia a infecciones, la generación de anticuerpos y, en la etapa de crecimiento, su ausencia puede llevar a deficiencias en el desarrollo óseo y la fertilidad. Pero la función más importante es la que define su nombre retinol (de retina), ayudando en los distintos procesos químicos de la visión. Su ausencia puede llevar a la ceguera nocturna.
• Vitamina D: también resulta liposoluble y se la conoce por el nombre de calciferol. Se la puede hallar principalmente en la leche, la manteca, el huevo, en el aceite del hígado de algunos peces e incluso se la obtiene a través de la luz del sol. Entre sus principales funciones se encuentra el mantenimiento de los órganos y los sistemas vitales, la mineralización ósea y la regulación de elementos como el calcio o el fósforo en el torrente sanguíneo. Su carencia puede llevar al raquitismo.
• Vitamina E: también liposoluble, se trata de una vitamina que contribuye a la tonificación muscular. La podemos encontrar en el huevo o algunos vegetales verdes.
• Vitamina K: también liposoluble, es una de las vitaminas más necesarias para el organismo. A menudo llamada filoquinona, su papel es fundamental en el momento de la coagulación de la sangre y su carencia puede tener efectos graves en el organismo, al llevar a hemorragias bajo la piel ante el golpe más leve y hemorragias cerebrales en el caso de los recién nacidos. La podemos encontrar en derivados de pescados y en aquellos vegetales de hoja verde como el tomate.



• Vitamina C: también denominada como ácido ascórbico, es hidrosoluble (es decir, se disuelve en agua) y se encuentra en todos los cítricos, la leche de vaca y algunas hortalizas. La carencia de esta vitamina puede llevar a un mal que solía ser frecuente en las grandes travesías marítimas, el escorbuto.
• Factor PP: también se lo denomina ácido nicotínico y es hidrosoluble. Se lo puede hallar en la levadura de la cerveza, la leche y la carne. Su carencia puede llevar a manifestar pelagra.
• Vitamina B₁: también se la llama tiamina y resulta hidrosoluble. Se la suele encontrar en los cereales con cáscara y su consumo previene la degeneración de las células neuronales.
• Vitamina B₁₂: La presencia de esta vitamina en el organismo previene la aparición de una enfermedad que afecta la producción de glóbulos rojos en la sangre.

Lípidos

También conocidos como grasas, a pesar de que la estructura química de estas sustancias es bastante distinta entre sí, su rasgo más común es que no se disuelven en agua pero sí en otros compuestos líquidos como la gasolina. En su estructura son frecuentes los elementos del carbono, el oxígeno y el hidrógeno. Su principal función es la de ser una reserva energética fundamental para el metabolismo de los animales, pero también contribuyen a aportar calorías y sirven como transporte para algunas vitaminas y ácidos grasos. Además amortigua y protege los órganos.

Encontramos este tipo de sustancias en los aceites vegetales, las grasas animales, algunos frutos, las frituras, los fiambres y los embutidos. En el cuerpo representan entre el 10 y el 13 % del peso corporal y llegan a aportar unas 9 calorías por gramos. En una dieta balanceada el consumo de lípidos debe representar del 25 al 30 % del total de los nutrientes consumidos durante el día.

Los minerales

Este tipo de compuestos inorgánicos se necesita en pequeñas cantidades de forma diaria, porque cumplen la importante función de regular distintos procesos como la transmisión de los estímulos nerviosos. Entre los más importantes se encuentran el sodio, el cloro y el potasio.