VOLVER A LOS ARTÍCULOS
La alimentación es una de las claves para gozar de una vida saludable. Se recomienda una dieta variada, equilibrada y adecuada para cada etapa con el objetivo de conseguir el correcto crecimiento, desarrollo y funcionamiento de todos los órganos y sistemas de nuestro cuerpo.
Por medio de la alimentación adquirimos las energías (calorías) suficientes y los nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua) indispensables para nuestra subsistencia. Nuestro bienestar depende, en gran parte, de una buena nutrición, es por eso que es importante respetar las cuatro comidas del día.
Gracias a la ingesta de diversos alimentos conseguimos cumplimentar, tres aspectos fundamentales para nuestro desarrollo: crecer, obtener energías para realizar nuestras actividades y mantener una buena salud.
El crecimiento es un proceso que supone diversos cambios físicos y, colateralmente, un aumento del número de funciones que realiza nuestro organismo. Es por ello que la buena nutrición es sumamente importante desde los primeros años de vida para conseguir desarrollar diversas habilidades como hablar, caminar, sonreír, sostener objetos, escribir, etc., así como también para evitar la evolución de ciertas enfermedades y trastornos en el aprendizaje.
La obtención de energías la conseguimos por medio de los macronutrientes contenidos en los alimentos. Se llaman macronutrientes porque son necesarios en grandes cantidades, ellos son los hidratos de carbono, proteínas y lípidos. Estos son fundamentales porque nos aportan la energía vital que gastamos durante el día en nuestras actividades diarias. Además, colaboran en el mantenimiento y formación de las estructuras corporales y participan en la regulación de los procesos metabólicos para que todas las funciones de nuestro organismo se desarrollen correctamente.
El mantenimiento de nuestra salud se consigue con una buena alimentación fundamentalmente, aunque no se debe perder de vista la importancia de la actividad física. Las dietas deficientes nos vuelven más propensos a padecer enfermedades, a tener inconvenientes en el crecimiento e incluso nos acarrea dificultades para llevar a cabo las tareas diarias.
Al examinar estos tres aspectos podemos observar que todos confluyen en la importancia de una buena alimentación, los profesionales en nutrición sugieren no saltear comidas y consumir alimentos variados, entre otras recomendaciones.
¿Qué diferencia hay entre un alimento y un nutriente?
Los alimentos son aquellas sustancias o productos, en estado sólido o líquido, natural o transformado, que por sus características, aplicaciones, componentes, preparación y estado de conservación podemos utilizar para la normal nutrición humana.
Por su parte, los nutrientes se encuentran contenidos en los alimentos y son cualquier elemento o compuesto químico necesario para el metabolismo de un ser vivo. Participan activamente en las reacciones metabólicas para mantener las funciones del organismo.
Se pueden dividir en dos grupos de nutrientes, los macronutrientes -hidratos de carbono, lípidos y proteínas- que son grandes proveedores de energía, y los micronutrientes -vitaminas y minerales- que son las sustancias que el organismo necesita en pequeñas dosis pero que son imprescindibles para el correcto funcionamiento del metabolismo en general.
Los hidratos de carbono son el “combustible” de los músculos cuando realizamos una actividad o ejercicio físico. Además, son necesarios para el correcto funcionamiento de los órganos, entre ellos el cerebro. Los lípidos, también conocidos como grasas, son principalmente fuente de reserva energética.
Las proteínas pueden ser de origen animal (carne, pescado, leche) o vegetal. Se ocupan de formar, mantener y reparar todos los tejidos del cuerpo.
Las vitaminas son sustancias químicas necesarias para el crecimiento, la vitalidad y el bienestar general de nuestro cuerpo. Cumplen un rol importante en el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normal de nuestro organismo.
Los minerales pueden desarrollar tanto una función reguladora (formando parte de hormonas y enzimas) como estructural (por ejemplo calcio y fósforo en los huesos, o hierro en la hemoglobina). Ejemplos de minerales son el calcio, magnesio, fósforo, azufre, cloro, sodio y potasio; y los podemos encontrar en alimentos como los productos lácteos, vegetales de hojas verdes, carnes, algas, frutas o cereales.
El agua también puede proporcionar minerales (calcio, magnesio, sodio, potasio y flúor). Además es importante para nuestro organismo ya que cumple con varias funciones como el transporte de nutrientes y de productos de desechos, la regulación de la temperatura corporal, la disolución de sustancias, la composición del citoplasma celular, entre otras.
La pirámide alimenticia y los cinco grupos básicos
Los diferentes alimentos pueden ser agrupados en cinco grupos básicos los cuales cumplen con diversas funciones. A modo didáctico se los representa en una pirámide, en la misma se puede ver las recomendaciones relativas al tipo de alimento y la frecuencia con que se deben consumir, con objetivo de mantener la salud.
Primer grupo: cereales, legumbres y derivados
Los cereales de desayuno con base de maíz contienen hierro que ayuda a evitar la anemia ferropénica o anemia por falta de hierro.
Estos alimentos constituyen la base de la pirámide. Los cereales y sus derivados aportan calorías, hidratos de carbono, proteínas, fibras, vitaminas del complejo B, fósforo, magnesio, hierro, selenio y potasio. Es preferible que no se consuman en forma refinada y sí en forma integral (enteros y con sus cáscaras). Por ejemplo la harina común blanca es refinada y no tiene el mismo valor nutritivo que la harina integral sin refinar.
Consumo recomendado: entre 5 y 10 porciones.
Una porción de este grupo de alimentos equivale a: 1 rebanada de pan, o 1 taza de arroz, o 3 galletitas integrales, o 1 taza de legumbres.
Segundo grupo: hortalizas y frutas
La sandia es recomendable en problemas renales o de las vías urinarias.
Tanto las frutas como las hortalizas son ricas en vitaminas, minerales y fibras. También son fuente de azúcares, fibras, hierro (presente en algunas hortalizas) y potasio. Un aumento en el consumo de hojas verdes y otras hortalizas podría tener un papel importante en la reducción de la carencia de vitamina A, que es muy generalizada en los niños, y podría ayudar a disminuir la deficiencia de hierro en todos los segmentos de la población, pero sobre todo en mujeres en edad fértil; según la Organización de las Naciones Unidas para la alimentación y agricultura (FAO).
Consumo recomendado: 5 porciones de hortalizas y 3 frutas, una de ellas rica en vitamina c.
Una porción de hortalizas equivale a: 1 plato de hortalizas cocidas o crudas, o 1 papa, o 1 batata, o 1 choclo.
Una porción de frutas equivale a: 1 fruta fresca, o 1 taza de ensalada de frutas, o 1 taza de jugo de frutas.
Tercer grupo: lácteos
El consumo adecuado de leche durante la infancia y a lo largo de la vida ayuda a mantener los huesos fuertes y prevenir la osteoporosis en la edad adulta.
Aquí se incluye la leche y sus derivados, éstos aportan calorías, calcio, fósforo, vitamina A, D y el complejo B.
Consumo recomendado: 3 porciones de lácteos por día.
Una porción de lácteos equivale a: 1 taza de leche, o 1 pote de yogurt, o 100 gr de queso fresco.
Cuarto grupo: carnes y huevos
El pescado ayuda a mantener sano el corazón y las arterias.
Dentro de este grupo se encuentran las carnes, tanto rojas como blancas, fiambres, embutidos y huevos.
Las carnes aportan a nuestro organismo proteínas, vitaminas del complejo B, hierro, fósforo, cinc y selenio.
Las vísceras, hígado y riñón son fuente de hierro pero también contienen colesterol. Por su parte, los fiambres y embutidos presentan alto porcentaje de grasas y sal. Es por ello que se recomienda un consumo controlado de estos alimentos.
Los pescados y mariscos, poseen un tipo de grasa (ácidos grasos-omega 3) que contribuye a bajar los niveles de colesterol en la sangre.
El huevo es un alimento nutritivo, la clara es fuente de proteínas pero la yema tiene alto valor de colesterol.
Consumo recomendado: entre 1 y 2 porciones por día de carnes rojas y blancas, y nos más de 2 huevos enteros por semana.
Una porción de este grupo de alimentos equivale a: 1 lonja de carne roja (bife o churrasco), o 1 presa de pollo, o 1 filet de pescado, o 1 lata de atún o caballa.
Quinto grupo: aceites, grasas, azúcares y dulces
El exceso de grasa saturada termina depositándose en nuestras células, arterias y otros órganos provocando problemas de salud.
En la punta de la pirámide se ubica el último grupo, el cual debe consumirse con menos frecuencia que el resto. Generalmente son nuestros alimentos preferidos pero la mayoría aporta pocos nutrientes y abundantes calorías, lo que no es saludable para nuestro desarrollo.
Los aceites y las grasas son una fuente más concentrada de energía que los carbohidratos y las proteínas. A la vez sirven como medio de transporte de algunas vitaminas y ayudan a mantener la temperatura corporal.
Las frutas secas y las semillas aportan un tipo de grasas bueno, vitamina E, fibras, potasio y magnesio. Sin embargo, se recomienda consumirlas en forma moderada porque contienen calorías.
Por último, los postres, golosinas, gaseosas, brindan muchas energías pero escasos nutrientes. Lo mismo sucede con la bebida alcohólica.
Actualización de la pirámide
La tradicional pirámide alimenticia, si bien se mantiene vigente, ha sido modificada por el The Center for Nutrition Policy and Promotion, una dependencia del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), con el objetivo de incluir la actividad física como complemento de una equilibrada alimentación.
Así se mantienen los diversos grupos de alimentos pero se han sustituido las zonas horizontales por 6 franjas verticales de distintos colores con el objetivo de distinguir con mayor claridad cada uno de estos grupos.
De izquierda a derecha, son:
Anaranjado: cereales y derivados, preferentemente integrales.
Verde: verduras y legumbres frescas.
Rojo: fruta fresca.
Amarillo: aceites y grasas. Esta franja es muy delgada, para dar a entender que se debe consumir en pequeñas porciones.
Azul: productos lácteos.
Morado: carnes, pescados y legumbres secas.
En la pirámide se incluye una escalera con un muñequito que va subiendo, de este modo se simboliza la necesaria actividad física como un hábito de vida saludable.
