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Las máquinas con el movimiento se desgastan; pero los organismos vivos, con el funcionamiento de todas las estructuras orgánicas, se fortalecen.
Se cree que el tiempo que se pasa sentado de forma ininterrumpida desactiva importantes procesos corporales; por ejemplo, los que participan en la utilización de las grasas y de los hidratos de carbono, posiblemente a causa de la ausencia de contracción de los músculos. Fuente: Healy GN et al. (2008). Breaks in sedentary time. Diabetes Care 31(4):661–666.
Hipócrates de Cos, un importante referente en la historia de la medicina, decía que "lo que se utiliza se desarrolla, lo que no se utiliza se atrofia"; en la actualidad y a pesar del paso del tiempo, esta afirmación no perdió vigencia. La Organización Mundial de la Salud (OMS) informa que al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria a fin de obtener beneficios para la salud. Parte del problema es la poca dedicación a la actividad física en nuestro tiempo libre además de un incremento del sedentarismo tanto en el ámbito laboral como en el hogareño.
El sedentarismo se incrementa debido al uso de las nuevas tecnologías; pensemos tan solo en la computadora detrás de la cual muchas personas trabajan más de 8 horas diarias. Nos informamos, enviamos una carta, pagamos los impuestos, compramos bienes, contratamos servicios, buscamos empleo y hasta nos entretenemos con juegos mediante una computadora.
La OMS ha concluido que la urbanización ha creado varios factores ambientales que desalientan la actividad física; la superpoblación es uno de ellos además del aumento de la pobreza, el aumento de la criminalidad, la gran densidad del tráfico, la mala calidad del aire y la inexistencia de parques, aceras e instalaciones deportivas y recreativas.
Considerando estos puntos, son varios los factores que inciden para que el ser humano del siglo XXI lleve una vida sedentaria. Sin embargo, el ámbito laboral se presenta como uno de los más preocupantes, ya que allí se permanece entre 8 y 12 horas. A continuación describiremos las consecuencias del sedentarismo y también los hábitos que se deben adquirir para contrarrestarlas.
El término “sedentario” proviene del latín sedere, que significa “sentarse”.
TRABAJO SEDENTARIO
La fuerza física se hizo menos necesaria a medida que fueron avanzando la industrialización, la mecanización, la electrificación y la automatización. Se concede con cada día mayor importancia a las aptitudes técnicas e intelectuales.
La Oficina Internacional del Trabajo (OIT) aportó ciertos datos en los que se ve que en algunos países que aplican la automatización y otros métodos industriales modernos, se está registrando desde hace 60 años un aumento del número de trabajadores semi-calificados, calificados y técnicos, y una disminución correspondiente del número de trabajadores no calificados, de peones y de campesinos.
Esto conlleva a que el gasto calórico que se exige en el trabajo disminuyera. Cada vez hay menos razones para moverse; por ejemplo, las pocas cuadras que antes se caminaban para enviar una carta o pagar un impuesto, ahora han quedado en la historia ya que internet permite realizar estas tareas con unos pocos clics.
Considerando este nuevo panorama, la OMS define al sedentarismo como una “epidemia” y lo cataloga como uno de los cuatro factores de mayor riesgo de muerte. Además, estima que en el mundo 3,2 millones de defunciones anuales pueden atribuirse a esto.
CONSECUENCIAS
Obesidad: es el exceso no adaptativo del componente graso de nuestro organismo. En otras palabras, es un factor de riesgo de enfermedades caracterizado por un cúmulo excesivo de grasa, lo que conduce a una composición corporal cuyo contenido graso supera un estándar prefijado según altura, edad y sexo.
El sedentarismo es uno de los factores que alienta el desarrollo de obesidad, pero no el único. También influyen el tipo de alimentos que se consumen, el exceso de alcohol, la falta de actividad física, las alteraciones de peso en el nacimiento, la ausencia de lactancia materna, entre otros factores.
La OMS estima que unos 1.200 millones de personas tienen problemas de sobrepeso y, aproximadamente, el mismo número de personas sufren desnutrición.
Hipertensión arterial: la presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra la pared de las arterias. Esta presión permite que la sangre circule por los vasos sanguíneos y aporte oxígeno y nutrientes a todos los órganos para su funcionamiento. Se habla de hipertensión cuando se produce un incremento constante de la presión sanguínea en las arterias, lo que se considera que es una enfermedad crónica y silenciosa, es decir, sin síntomas.
El sedentarismo y la falta de actividad física son dos de los factores principales que devienen en esta enfermedad. Pues pueden incrementar las lipoproteínas, colesterol y grasas en la sangre, impidiendo la flexibilidad de las paredes de los vasos sanguíneos y endureciendo las arterias, lo que eleva la presión arterial.
Colesterol: es una de las distintas grasas que se encuentran en el organismo. Es un producto que genera el propio cuerpo, secundario a la alimentación.
La inactividad y el aumento de las grasas en el organismo implican que el colesterol aumente, lo cual provoca que las arterias y venas también almacenen grasas en el flujo sanguíneo, esto dificulta el flujo de la sangre hacia el corazón y, por lo tanto, que éste tenga que hacer un mayor esfuerzo. Debido a esto se originan los problemas cardíacos y las fatigas que produce el realizar algún esfuerzo.
Problemas articulares y musculares: una articulación es donde se unen dos o más huesos, como la rodilla, la cadera, el codo o el hombro. Y los músculos son tejidos contraíbles, responsables de que el cuerpo se mueva.
Ambas estructuras se ven perjudicadas con una vida sedentaria ya que al no ejercitarlas se van endureciendo y volviendo más vulnerables a pequeñas lesiones por movimientos mínimos.
Cuando una persona no hace ejercicio, la musculatura empieza a atrofiarse y se debilita. En consecuencia, cualquier esfuerzo, sea voluntario (caminar, correr) o involuntario (resbalón) representará una gran exigencia para el músculo no entrenado, que empieza a doler.
CÓMO EVITARLAS
Si bien el entorno laboral no siempre se puede cambiar, los profesionales de la salud recomiendan la adquisición de ciertos hábitos para contrarrestar las consecuencias del sedentarismo.
Elegir moverse
A lo largo del día uno tiene a su alcance diferentes medios para lograr transportarse más rápido (auto, ascensor) pero la idea es elegir moverse. Por eso se recomienda, en lo posible, llegar caminando al trabajo o en bicicleta. En caso que la distancia no lo permita, dejar el auto unas cuadras antes de modo de caminar al menos dos minutos antes de empezar el día. Si se llega en colectivo, sería beneficioso bajar una parada antes. Y luego, al entrar al trabajo, optar por las escaleras en vez del ascensor.
Comunicación cara a cara
Las nuevas tecnologías nos permiten una comunicación rápida y eficaz estemos donde estemos; incluso, nos evita tener que levantarnos de nuestro sitio para recorrer unos metros hacia otra oficina o dependencia para informar o preguntar algo. Por eso se recomienda evitar el uso de mensajes de texto, correo electrónico o chat para conversar con los compañeros de trabajo y levantarse y caminar hacia donde se encuentre la otra persona.
Hora de movimiento
La hora de descanso o el tiempo que uno se toma para almorzar no debería consistir en un cambio de silla. Se recomienda usar ese tiempo para caminar, aunque sea una o dos cuadras, y estirar.
Sentado pero en movimiento
Es posible realizar actividad física en la misma silla. Por ejemplo, se pueden poner en práctica los siguientes ejercicios:
Entrelazar los dedos y estira los brazos hacia adelante con las palmas de las manos hacia afuera y mantener esta posición de 10 a 20 segundos. De este modo se siente cómo se estira la espalda y se activa el omóplato.
Entrelazar los dedos y elevar despacio los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba. Respirar con normalidad mientras se estiran suavemente los brazos hacia atrás y hacia arriba. Mantener esta postura 15 segundos mientras. De este modo se siente una ligera tensión en la parte superior de la espalda, los brazos y los hombros.
Estirar un brazo hacia arriba y el otro hacia abajo, estirando la columna y manteniendo la mandíbula relajada. Respirar rítmicamente. Con 10 segundos para cada brazo, se combate la tensión de los hombros y la carga en la parte superior de la espalda.
Entrecruzar los dedos de las manos y llevarlos despacio detrás de la cabeza. Con el mentón mirando hacia el techo, procurando estirar muy bien la espalda. Sostener este estiramiento al menos 15 segundos y respirar relajadamente.
Cruzar la pierna izquierda y presionar levemente el costado de la rodilla con la palma de la mano derecha, mientras se gira suavemente el hombro hacia atrás. Permanecer 10 segundos en esta posición. Repetir después con la pierna y el hombro derecho.
Colocar las palmas de las manos sobre la parte baja de la espalda, en la zona de las caderas y con los dedos hacia abajo. Empujar suavemente con las manos hacia delante. Respira suavemente y mantener esta posición 15 segundos. Repetir el ejercicio al menos dos veces.
Colocar la mano derecha sobre el hombro izquierdo y girar la cabeza hacia el hombro contrario. Mantener esta postura 15 segundos. Realizar el mismo ejercicio en los dos lados.
Levantar un pie hasta colocarlo encima de la rodilla opuesta. Repetir con el otro pie y mantener la posición al menos 15 segundos.
Sentarse en el borde de la silla y estirar completamente la pierna derecha de manera que únicamente el talón toque el suelo. Suavemente, doblar el pie hacia atrás de forma que quede debajo de la silla. Volver a la postura inicial y repetir con la otra pierna. Si hay suficiente espacio, elevar la pantorrilla extendiendo la rodilla hasta que quede recta y repetir alternando una y otra pierna varias veces.
Para fortalecer los tobillos realizar movimientos giratorios con el pie de forma que los dedos describan círculos de la máxima amplitud. Otro ejercicio es dirigir el pie hacia arriba y hacia abajo lo máximo posible, alternativamente.
Actividad física - Deporte
La actividad física es cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos. Es una actividad planificada, estructurada y repetitiva que tiene como objetivo mejorar o mantener los componentes de la forma física. Hablamos de deporte cuando el ejercicio es reglado y competitivo.
