El AGUA EN LA DIETA

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El agua es el componente más importante de los seres vivos, es un recurso de la naturaleza necesario para la vida y esencial en el conjunto de la alimentación. Es por eso que es necesario que el consumidor tenga a su disposición una cierta cultura del buen consumo del agua. A continuación hablaremos sobre la importancia del agua en nuestra alimentación.

Una buena alimentación es uno de los soportes fundamentales en la protección y mantenimiento de la salud. Hoy en día, es notable como la población está cada vez más interesada en los hábitos y dietas que pueden considerarse promotoras para la salud; en otras palabras, qué se debe comer y qué se debe evitar.

Las necesidades de agua en el organismo humano están, en parte, determinadas por la composición de la dieta que consume; los cambios en el estado de nutrición pueden ocasionar cambios importantes en el contenido y distribución del agua corporal. La edad, los cambios, la enfermedad, la toma de medicamentos, etc., nos remiten a la certeza de que el consumo de agua requiere una ilustración en lo preciso y, en lo general, una educación nutricional desde la infancia.

Estructura molecular del agua

La ingesta de agua como tal suele ser la principal fuente de hidratación del organismo, aunque el aporte de agua por parte de los demás alimentos de la dieta es muy importante. Entre los productos que más agua aportan en una dieta convencional estarían las bebidas y alimentos líquidos (zumos, leche, caldos, sopas, refresco, etc.), las frutas, verduras y hortalizas frescas, los pescados, y algo menos la carne y los huevos. Los alimentos con un menor contenido en agua son generalmente aquéllos que han sido, de una u otra forma, deshidratados (derivados de cereales, legumbres, frutas desecadas, leche en polvo, productos cárnicos curados, quesos curados), o aquellos que en su composición contienen muy pequeñas cantidades de agua (frutos secos, grasas, aceites, miel, etc.).

AGUA

El agua es una sustancia pura compuesta por moléculas formadas por un átomo de oxígeno y dos de hidrógeno. Se encuentra en la corteza terrestre y constituye la mayor parte de los seres vivos, los cuales ven posibilitadas sus funciones vitales gracias a ella. Es un líquido inodoro, incoloro e insípido, cuyo punto de fusión es 0°C y tiene un punto de ebullición de 100°C.

El comportamiento especial del agua se fundamenta en la estructura de las moléculas y la naturaleza de los enlaces que las mantienen unidas. Las moléculas de agua están ordenadas en el espacio según un tetraedro irregular con el átomo de oxígeno situado en el centro y los dos enlaces con los átomos de hidrógeno dirigidos hacia los vértices del tetraedro.

La estructura del agua, así como sus propiedades fisicoquímicas hacen que sea posible la vida, ya que esta molécula es el disolvente en el que están disueltas las sustancias que se requieren para formar una célula, y es el medio en el cual tiene lugar la mayor parte de las reacciones metabólicas.

FUNCIONES

El agua se distribuye ampliamente por el organismo y baña todas las partes de la célula, constituye el medio en el que transcurre el transporte de nutrientes, las reacciones del metabolismo y la transferencia de energía. El agua presenta diferentes funciones para los seres humanos, entre las cuales están:

• Transporte de nutrientes al interior de las células, facilitando la disolución y digestión de los mismos.

• Desarrollo y metabolismo de las células.

• Medio en el que se disuelven los líquidos corporales: sangre, linfa, secreciones, orina, heces, etc.

• Eliminación de productos de desecho de las células.

•Termorregulación: manteniendo la temperatura corporal a través de mecanismos como la transpiración-evaporación.

• Lubricar articulaciones y otros tejidos.

• Estabilizar la estructura de las macromoléculas como proteínas o polisacáridos entre otras, gracias a la formación de puentes de hidrógeno

BALANCE HÍDRICO

El contenido de agua del cuerpo humano se mantiene prácticamente constante, mediante el ajuste entre los ingresos y las pérdidas de agua (Tabla 1). Los ingresos están constituidos por el agua de bebidas, la contenida en los alimentos, y una fracción menor resultante de la oxidación de los principios inmediatos en el organismo (metabolismo celular). Las pérdidas del agua ocurren por cuatro vías distintas:

• Renal, a través de la orina (alrededor de 1,5 L/día)

• Cutánea, por medio del sudor (alrededor de 350 ml/día)

A través del sudor se pierde agua y sales minerales.

• Pulmonar, a través de la respiración (alrededor de 400 ml/día)

El agua se pierde constantemente al respirar.

• Digestiva, en las heces.

Tabla 1

Si el balance entre la ingesta de agua y las pérdidas es negativo, se produce la deshidratación. Con la pérdida del 1% del agua corporal total aparece la sensación de sed y está clínicamente comprobado que una disminución del 2% reduce el rendimiento y la función mental.

Mantener la hidratación es una de las exigencias de las que no podemos prescindir si queremos mantener la salud y atender a los múltiples requerimientos que le pedimos a nuestro organismo para hacer frente a las actividades de la vida diaria. La deshidratación, por el contrario, nos lleva de inmediato a advertir desajustes en el desempeño de nuestras funciones y, por extensión, compromete el mantenimiento de nuestra salud.

Los déficit de agua corporal pueden influir adversamente sobre el trabajo aeróbico. Esta influencia está muy relacionada con la temperatura ambiental, con el tipo de ejercicio y con las características biológicas individuales. En un clima templado, la deficiencia de agua corporal inferior al 3% del peso corporal se ha visto que no reduce la potencia máxima aeróbica; sin embargo, en climas cálidos las pérdidas de agua mayores del 2% del peso corporal conllevan reducciones drásticas. En ciertos estudios, la deshidratación parece alterar las funciones metabólicas, cardiovasculares y de termorregulación, así como afectar al sistema nervioso central.

Cuando hay una ingesta excesiva de agua o de solutos, se ponen en marcha distintos mecanismos de recuperación y restablecimiento del balance hídrico. Lo importante en cualquier caso, es que unos ingresos excesivos se compensen con un aumento de pérdidas y unas pérdidas incrementadas se eviten con unas ingestas aumentadas. De manera más concreta, las situaciones más comunes que pueden presentarse son:

Con respecto a la ingesta hídrica:

Aumento de la ingesta

Es cuando se ingiere mucha cantidad de líquido procedente de las bebidas o comidas ricas en agua, produciendo una pérdida de agua extra por vía renal, mediante la producción abundante de orina diluida. Este mecanismo impide la hinchazón corporal debida al agua, ya que el exceso se elimina por la orina.

Ingesta deficitaria

Cuando no se ingiere la cantidad de agua necesaria para mantener el balance hídrico, disminuye la eliminación renal, dando lugar a una orina muy concentrada. Si la ingesta de líquidos es muy baja, se puede producir una deshidratación de mayor o menor gravedad. Habitualmente, el individuo corrige esta situación al experimentar una gran sensación de sed, que al calmarla ingiriendo líquidos recupera el balance hídrico.

Con respecto a la eliminación hídrica:

Eliminación excesiva

Cuando hay una eliminación excesiva de líquido, existe riesgo de que se produzca una deshidratación del organismo, por lo que se debe compensar bebiendo líquido y activando mecanismos para evitar la excreción renal. Pueden ocurrir:

• Pérdidas renales: se produce una pérdida mayor si la dieta es rica en proteínas y sales minerales. Los metabolitos de las proteínas se eliminan por vía renal y necesitan agua para diluirlos, por lo que aumenta la pérdida de agua.

• Pérdidas cutáneas: los factores que afectan a la pérdida cutánea de líquidos mediante transpiración son la temperatura del medio ambiente, la actividad física, la temperatura del organismo y fiebre.

• Pérdidas pulmonares: cuando se realiza una actividad física intensa aumenta la función respiratoria, que produce un aumento en la eliminación de vapor de agua por las vías respiratorias.

• Pérdidas digestivas: cuando la persona tiene diarrea, se puede perder una gran cantidad de agua por vía fecal.

Eliminación deficitaria

La eliminación deficitaria se produce principalmente cuando existe una patología relacionada con la insuficiencia renal.

REQUERIMIENTOS Y NECESIDADES NUTRICIONALES

Dado que los requerimientos de agua dependen de las necesidades individuales y diferentes factores, es complicado definir unos requerimientos exactos para la población. Los requerimientos de agua vienen definidos por la cantidad de líquido que se necesita para evitar un balance negativo de agua y los efectos adversos de la deshidratación (Tabla 2)

Las mujeres deben consumir entre 1,6 y 2,2 litros de agua.

Los hombres deben consumir entre 1,8 y 3 litros de agua diario.

Tabla 2

Estas recomendaciones solo se aplican cuando la temperatura exterior y la actividad física son moderadas, pudiendo aumentar hasta aproximadamente 8,000 ml/día en determinadas circunstancias. En condiciones ambientales de clima templado, es decir, no excesivamente caluroso, cuando no existe una actividad física excesiva; los factores más importantes que influyen en la necesidad de agua de cada individuo serán la cantidad de agua obtenida a partir de la dieta, el contenido de soluto osmótico en plasma y la capacidad de concentración de la orina por parte de los riñones. Hay otros factores que influyen en los requerimientos de agua como la actividad física, un ambiente excesivamente caluroso, o diversas situaciones patológicas como diabetes, diarreas, enfermedades renales o tratamientos con algunos fármacos.

FUENTES ALIMENTARIAS DE AGUA

Las ingestas de agua pueden tener distinta procedencia: el agua en sí misma, bebidas, alimentos y la producida durante el metabolismo como se describe en la Tabla 3. La producción de agua metabólica se incrementa linealmente con el gasto de energía. Se estima que la producción promedio de agua metabólica en personas sedentarias es de 250 a 350 ml/día, que ayuda a compensar las pérdidas de agua por las vías respiratorias. Cuando la actividad física es intensa, es posible que se produzcan hasta 600 ml/día de agua metabólica y esto generalmente puede ayudar a compensar el aumento de las pérdidas de agua respiratorias que se producen durante el ejercicio.

Pirámide alimenticia

Tabla 3

El principal aporte al organismo, aproximadamente el 80 %, se realiza a través de la ingesta de agua potable y bebidas en general (Tabla 4). Además, a esta ingesta hay que sumarle el agua que contienen los alimentos que se consumen, que puede variar ampliamente.

Tabla 4

Las dietas ricas en frutas y verduras tienen un mayor aporte de agua que los productos de comida rápida, con menor contenido en agua y mayor en grasa. Es importante resaltar que existen alimentos ricos en agua como las sopas, que además aportan nutrientes a nuestro organismo. Durante las estaciones más calurosas, se debe aumentar el consumo de alimentos líquidos y este tipo de alimentos son una buena opción, siempre que formen parte de una dieta equilibrada y óptima.