La alimentación: ¿qué comemos?

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Lo hacemos todos los días, varias veces. Ingerir alimentos no es solo necesario para la vida, sino un ritual que nos acompaña diariamente, nos pone en contacto con otras personas, y se encuentra totalmente ligado a nuestros comportamientos sociales y culturales.

Si bien ahondaremos en la alimentación humana, es preciso saber que muchos organismos llevan a cabo la ingestión de alimentos para poder satisfacer sus necesidades alimenticias y energéticas para luego desarrollarse óptimamente. La alimentación es la ingesta alimentos, mientras que la nutrición es un proceso que se da a nivel celular. En este sentido, la nutrición puede ser autótrofa o heterótrofa, y es una consecuencia de la incorporación de nutrientes.

CARACTERÍSTICAS DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Completa y variada, incluyendo diariamente nutrientes en las porciones indicadas según la edad y las características individuales.

Suficiente para que sean cubiertas las exigencias del organismo.

Acorde a las finalidades de cada organismo según sus características específicas.

Capaz de cubrir las necesidades energéticas de cada organismo.

ALIMENTOS Y NUTRIENTES

Cuando hablamos de alimentos, nos referimos a sustancias que pueden ser animales o vegetales. Las mismas, al ser ingeridas, son fuente de nutrientes para el sistema digestivo. En este sentido, los nutrientes pueden ser orgánicos o inorgánicos.

Nutrientes orgánicos

Lípidos o grasas: Forman parte de la membrana de las células.
Proteínas: Componen los músculos.
Hidratos de carbono o azúcares: Fuente de energía principal y esencial para las células.
Vitaminas: Claves para el funcionamiento óptimo del organismo.

Las vitaminas son necesarias para una alimentación saludable.

Nutrientes inorgánicos

Agua: Es esencial su consumo diario para una alimentación saludable.
Minerales: Cumplen diversas funciones en el organismo, como la regulación de la acidez del medio interno y de ciertas enzimas. También regulan el contenido de agua en el interior de las células.

VITAMINA	FUNCIÓN
A	Fundamental en el crecimiento del cuerpo humano y la visión.
B1	Es importante para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y la musculatura del cuerpo humano.
B2	Ayuda a la descomposición de los alimentos para que el organismo pueda obtener energía.
B12	Interviene en la producción de glóbulos rojos que son esenciales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
C	Indispensable para las defensas del organismo frente a posibles infecciones. También es necesaria para un óptimo crecimiento, y la reparación de tejidos. En este sentido, funciona como cicatrizante de heridas, y repara cartílago, huesos y dientes.
D	Indispensable para la formación de los huesos.
K	Interviene en la coagulación de la sangre.

FUNCIÓN DE NUTRICIÓN

Una vez que se produce la alimentación, gracias a la función de nutrición, el organismo es capaz de obtener de los alimentos ingeridos los nutrientes necesarios para la vida, y a su vez, eliminar aquellas sustancias tóxicas. Para llevar a cabo esta función, intervienen cuatro sistemas del cuerpo humano:

- Sistema digestivo: A través del mismo se produce la digestión. La misma es el proceso a través del cual se obtienen los nutrientes de los alimentos, es decir, los alimentos se descomponen en sustancias más simples y pequeñas. Éstas son utilizadas por las células para llevar a cabo sus funciones primordiales.

Los nutrientes son sustancias que utilizan las células para llevar adelante sus funciones primordiales.

- Sistema respiratorio: Encargado de tomar oxígeno del aire y expulsar el dióxido de carbono.

- Sistema circulatorio: Reparte a todo el organismo el oxígeno obtenido a través del sistema respiratorio, o las sustancias adquiridas gracias al sistema digestivo. A su vez se encarga de acumular el dióxido de carbono y los desechos que producen las células, para luego trasladarlos a los pulmones y a los riñones, donde se eliminarán.

- Sistema excretor: Es el encargado de eliminar los desechos que dan como resultado las distintas funciones que se dan en las células. También mantiene estable el agua en el organismo.

NECESIDADES ENERGÉTICAS

Una dieta es saludable cuando logra aportar todos los nutrientes que el organismo necesita. En este sentido, debe ser variada y equilibrada con respecto a los tipos y cantidades de nutrientes que contiene, y también debe tener las suficientes calorías que el cuerpo necesita. La energía es esencial para la vida, y se obtiene a partir de los alimentos que ingerimos.

Pero… ¿qué son las calorías?

Esta unidad proviene de la termodinámica, que define a la caloría como la cantidad de energía que se requiere para elevar en 1°C la temperatura de un gramo de agua. Al hablar de nutrición, es común el término kilocalorías.

Una kilocaloría equivale a mil calorías. Cuando nos referimos a la alimentación humana, se utiliza la unidad de kilocalorías, ya que somos grandes consumidores de energía. Algunos escritos sobre información nutricional denominan calorías a las kilocalorías.

Tres elementos brindan energía al cuerpo humano, y a su vez le aportan nutrientes. Ellos son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.

Hidratos de carbono: Aportan 4 kilocalorías por gramo y son la fuente más importante de energía, porque el organismo los aprovecha rápidamente. Si los carbohidratos se consumen en exceso y no se realiza una actividad física adecuada, pueden contribuir a la obesidad e incluso aumentar los riesgos de padecer enfermedades.

Proteínas: Aportan, al igual que los carbohidratos, 4 kilocalorías por gramo. Contienen aminoácidos, que son indispensables para dar estructura a las células.

Lípidos (o grasas): Con un alto contenido energético, aportan 9 kilocalorías por gramo. La mayor parte de los lípidos proporcionados por los alimentos ingeridos, pasan a formar parte del tejido adiposo y a componer la mayor reserva energética del organismo. Su consumo en exceso y el sedentarismo pueden producir enfermedades coronarias y obesidad.

Los hidratos de carbono son una de las fuentes de energía más importantes del organismo.

¿CUÁNTA ENERGÍA DEBEMOS CONSUMIR POR DÍA?

Cada persona tiene distintos requerimientos energéticos. Estos se ven condicionados por el gasto energético total, es decir: su metabolismo basal (el consumo energético necesario para mantener las funciones del organismo y su temperatura corporal), el efecto termogénico (que es el consumo energético, resultado de la digestión de los alimentos), el factor de actividad (gasto energético como resultado de diversas actividades), e injuria (energía que utiliza el organismo en el caso de tener cierta enfermedad o problema).

A continuación conoceremos los requerimientos energéticos diarios estándar, que pueden variar según los requerimientos individuales de cada organismo:

EDAD (expresada en años)	ENERGÍA (Kcal por día)
	Requerimiento energético diario en varones	Requerimiento energético diario en mujeres
0 - 1	820	820
1 - 3	1.360	1.360
4 - 6	1.830	1.830
7 - 9	2.190	2.190
10 - 12	2.600	2.350
13 -15	2.900	2.490
16 -19	3.070	2.310
Adultos/as con poca actividad física	2.690	2.690
Adultos/as con actividad física pesada	3.500	3.500

La actividad física es importante para tener un organismo saludable.

GRÁFICOS NUTRICIONALES

Existen distintos tipos de gráficos que nos ayudan a comprender la importancia de una alimentación saludable. Éstos pueden variar en cada país o región, pero en esencia, brindan un mensaje similar que indica que ciertos alimentos deben ser más consumidos que otros, y que el agua y el ejercicio son pilares claves para una vida sana.

Pirámide alimenticia

La pirámide alimenticia, también llamada pirámide nutricional, ha sido uno de los gráficos pioneros en lo que a nutrición respecta. Se utilizó en muchos países como forma de representar los alimentos necesarios para una dieta equilibrada. Fue creada por el Departamento de Agricultura de los EEUU en 1992, y sufrió muchos cambios a lo largo del tiempo. Hoy en día, se comprende que el agua y el ejercicio también deberían verse representados en este gráfico, ya que son claves para una vida sana.

El óvalo nutricional

Otro gráfico para representar una alimentación balanceada, fue propuesto por la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (AADyND) de Argentina. En el mismo, el agua cobra un importante papel, ya que regula todo el proceso alimenticio por ser un líquido vital indispensable.

Representación del óvalo nutricional.

Para llevar adelante una alimentación saludable, es necesario incorporar los alimentos que brindan nutrientes al organismo.

¿QUÉ FACTORES INFLUYEN EN NUESTRA ALIMENTACIÓN ?

Si bien lo primero que nos motiva a consumir un alimento es la sensación de hambre, existen otros factores que influyen al momento de alimentarnos. Entre ellos podemos mencionar:

Determinantes biológicos

Determinantes biológicos El principal factor biológico es el hambre y la necesidad de saciarse. En este caso, el sistema nervioso central influye en el control de un equilibrio entre el hambre y la ingesta de alimentos.

Otro factor importante es la palatabilidad, que nace en el placer que le proporciona determinado alimento a una persona al momento de consumirlo. En este sentido, las propiedades sensoriales del alimento son los factores que pueden, o no, resultar atractivas para el consumidor.

También, la estimulación sensorial es un determinante biológico, ya que el sabor influye notablemente en las conductas alimentarias de una persona. Las experiencias hacen que un alimento resulte sumamente preferencial para alguien, y desagradable para otro.

Determinantes económicos y físicos

Uno de los factores más importantes al momento de elegir qué alimento consumir, es sin duda su valor económico. El tipo de alimentación se ve sumamente influida por la condición socioeconómica de cada persona. No solo por el coste del alimento, sino por la posibilidad o no de transportarse a determinada ubicación geográfica para conseguirlo.

También puede influir la educación que se ha recibido con respecto a la nutrición, aunque no necesariamente quien conoce de nutrición sabe de qué manera llevar adelante la ingesta adecuada de alimentos con respecto a las necesidades de su organismo.

Un individuo puede dejar atrás las costumbres culturales, por ejemplo, al elegir una dieta libre de alimentos de origen animal, o al cambiar de país y adaptarse a su cultura.

Las personas que nos rodean, es decir, nuestro contexto social, son también sumamente importantes al momento de llevar a cabo la alimentación. La sociedad tiene una importante influencia en nuestras conductas alimentarias, tanto de manera directa como indirecta. La interacción con otras personas nos lleva a desarrollar hábitos y actitudes al momento de comer.

En este sentido, no solo las personas sino el entorno también es determinante. Por ejemplo, muchas veces se come en el hogar, pero también una o más comidas pueden darse en otros entornos, tales como una institución educativa, o el trabajo. El lugar en el que uno se alimenta puede influir en la elección de los alimentos.

La nacionalidad y la cultura son factores determinantes al momento de llevar a cabo la alimentación.

Factores psicológicos

La tensión o el estrés es un factor psicológico frecuente en los tiempos que corren y puede influir en las conductas diarias, no solo en la alimentación sino también en otras prácticas que contribuyen a una vida saludable. Se pueden elegir alimentos perjudiciales, y también puede suceder que se ingieran más cantidades de lo normal o menos, esto genera una dieta desequilibrada.

También el estado de ánimo es un factor importante, ya que puede afectar la elección de los alimentos. Muchas veces éstos pueden ser considerados útiles para modificar determinada situación anímica.

TRASTORNOS DE LA CONDUCTA ALIMENTARIA (TCA)

También conocidos como trastornos alimenticios, los TCA son enfermedades crónicas y progresivas. En ellos prevalece una serie de complejos síntomas que devienen de una distorsión o alteración de la propia imagen corporal y un gran temor al aumento de peso.

Los trastornos alimenticios traen muchos perjuicios a la salud. Poder expresarlo es el primer paso para recibir ayuda.

Anorexia

Es una enfermedad causada por una alimentación no adecuada, como resultado de hábitos trastornados por la idea distorsionada del propio cuerpo y la obsesión por la delgadez extrema.

Un grupo etario en riesgo es la adolescencia. Influenciados por distintos aspectos, quienes padecen esta enfermedad pueden llegar incluso a la muerte. Algunos de los síntomas característicos son:

• Temor a aumentar de peso.
• Constante preocupación por la cantidad de calorías consumidas.
• Obsesión por controlar el peso en la balanza.
• Palidez y caída del cabello.
• Sentimientos de culpa luego de ingerir alimentos.
• Necesidad de esconder el cuerpo tras ropas holgadas.
• Ocultar la comida o arrojarla a la basura.

Bulimia

La bulimia es una enfermedad en la que, quien la padece, come excesivamente y luego se induce a una purga, que en la mayoría de las veces es la provocación de vómitos. Esta disminución de líquido en el organismo y los bajos niveles de potasio pueden provocar problemas cardíacos e incluso la muerte. Los principales síntomas de la bulimia son:

• Atracones de comida a escondidas.
• Culpa luego de comer, y provocación de vómitos.
• Alteraciones en el período menstrual en el caso de las mujeres.
• Depresión.
• Utilización de métodos laxantes y diuréticos, y también de medicamentos para adelgazar.
• Caries y caída de dientes debido al vómito.

La vigorexia, también conocida como distrofia muscular o complejo de Adonis, es un trastorno alimenticio que se da, al igual que los trastornos anteriormente mencionados, como consecuencia de una imagen propia distorsionada. Suele ocurrir, mayormente, en varones que buscan incrementar su masa muscular, y para ello realizan ejercicio físico en extremo, evitan alimentos con grasa y consumen grandes cantidades de hidratos y proteínas. También se suele abusar de anabólicos y complejos proteicos que tienen consecuencias y efectos secundarios para la salud.

La vigorexia es la conducta obsesiva por el físico y la musculatura.

ENFERMEDADES RELACIONADAS CON LA NUTRICIÓN

Una dieta equilibrada, el consumo diario de agua potable y la actividad física son los tres pilares para mantener al organismo saludable. Pero existen ciertas enfermedades asociadas a la nutrición, que se originan a partir de una alimentación perjudicial para el organismo, o a la falta de la misma.

Obesidad

Es una enfermedad crónica, que la Organización Mundial de la Salud (OMS) define como “una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud”. Dicha entidad utiliza el índice de masa corporal (IMC) para identificar el sobrepeso o la obesidad en adultos: un indicador que se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos, por el cuadrado de su talla en metros (kg/m²).

Los factores que influyen en quien padece obesidad son tanto genéticos como ambientales. En este sentido, la herencia genética aunada a la ingesta de calorías sin una actividad física que logre quemarlas, lleva a desarrollar sobrepeso u obesidad.

Posibles consecuencias del sobrepeso y la obesidad:

- Enfermedades cardiovasculares.
- Trastornos en el aparato locomotor.
- Diabetes.

Desnutrición

En este caso, quien padece desnutrición no obtiene los nutrientes que necesita. Los motivos pueden ser varios, entre ellos un estado de ánimo depresivo que lleve a limitar la ingesta, una mala absorción del sistema digestivo, o la falta de alimentos para poder nutrirse.

Los niveles de desnutrición son preocupantes en algunas regiones de África.

Los niños son el grupo más vulnerable ante la desnutrición. Como detalla la OMS, “La malnutrición es uno de los factores que más contribuyen a la carga mundial de morbilidad. Más de una tercera parte de las defunciones infantiles en todo el mundo se atribuye a la desnutrición. La pobreza es una de sus causas principales.”

Un indicador de malnutrición crónica es el retraso del crecimiento en niños. Se compara la altura con los patrones de crecimiento infantil, y si es muy bajo con respecto a su grupo de edad, puede significar que está padeciendo esta enfermedad.

En algunas regiones de Asia y África, las tasas de retraso del crecimiento en niños son muy altas. Por ejemplo, en África del Este, en el año 2011 se corroboró que el 42% de la población infantil padecía retraso del crecimiento.

INTOLERANCIA A CIERTOS ALIMENTOS

Muchas personas padecen intolerancia a determinados alimentos, lo que los lleva a ser incapaces de consumirlos, porque en el caso de hacerlo sufren efectos adversos que provocan malestares. La intolerancia difiere de la alergia alimentaria, ya que esta última no solo es perjudicial para la salud, sino que puede ocasionar reacciones fatales.

Quienes padecen una intolerancia alimentaria no pueden digerir correctamente cierto alimento, o un alimento en especial que irrita su sistema digestivo. Es por ello que en algunas ocasiones, pueden ingerir cantidades pequeñas de aquellos alimentos a los que son intolerantes sin tener problemas adversos. En cambio, los alérgicos, pueden llegar a tener consecuencias solo por tocar o inhalar el alimento problemático.

Intolerancia a la lactosa

Es la incapacidad del organismo de digerir la lactosa, un azúcar presente en la leche y sus derivados. Es una afección del intestino, ya que el organismo de quienes la padecen produce poca o nula cantidad de la enzima lactasa, encargada de descomponer la lactosa. Ésta, al no ser digerida, se deposita en el intestino y las bacterias la descomponen, esto genera gases, retorcijones, distención abdominal y diarrea, entre otras cosas.

Intolerancia a la sacarosa

Se trata de una afección en la que el organismo no produce la enzima sacarasa. Quienes la padecen, no pueden consumir alimentos que contengan sacarosa, es decir, azúcar común. La misma pasa al intestino sin ser digerida, por lo que allí las bacterias la descomponen, lo que causa distintos signos de malestar en el individuo.

Intolerancia al gluten

Conocida como celiaquía, esta enfermedad es un trastorno del sistema inmunológico que se ocasiona debido a la intolerancia al gluten. Es decir, las proteínas que se encuentran en el trigo, la cebada, el centeno y cereales derivados. Quienes la padecen sufren la inflamación del intestino delgado y un daño en las vellosidades del mismo.

Entre los síntomas de la intolerancia al gluten se pueden mencionar: dolor abdominal, disminución de apetito, estreñimiento, náuseas, vómitos, pérdida de peso, entre otras cosas.

Intolerancia a la galactosa

También conocida como galactosemia, es una afección en la que el organismo tiene una deficiencia enzimática y no puede absorber la galactosa del azúcar simple, por lo que ésta se acumula en el organismo y produce ciertas lesiones en el sistema nervioso central e incluso en el hígado. Es decir, quien la padece no puede metabolizar la galactosa en glucosa.

Intolerancia a la fructosa

En este caso, existe una imposibilidad de absorber la fructosa. Puede darse debido a una mutación genética hereditaria, o debido a una deficiente absorción intestinal de la fructosa. Los síntomas, muy similares a los de la intolerancia a la lactosa, incluyen dolores intestinales, gases y diarrea.

SLOW FOOD	VS.		FAST FOOD
- La comida se saborea como un ritual. - Defiende la diversidad agrícola del mundo. - Promueve la información al consumidor. - Insta a la producción agrícola orgánica, libre de agroquímicos, transgénicos y agrotóxicos. - Promueve la producción alimenticia artesanal. - Busca fomentar el placer alimenticio ligado a la hospitalidad. - Intenta ligar a productores y consumidores a través de ferias, reuniones, etc.		- Dudosa calidad nutricional. - Priorizan la rapidez del servicio. - La comida posee elevada densidad energética. - Tiene alto contenido en grasas, hidratos de carbono y proteínas. - Posee bajo contenido en vitaminas, fibras y minerales, excepto el sodio que tiene altas cantidades. - Promueve altos niveles de colesterol. - Presenta dificultades en la digestión. - Posee conservantes añadidos, colorantes, etc. - Altera el sentido del gusto y puede generar adicción.

Los alimentos con grasas y muchas kilocalorías crean conductas adictivas en los consumidores.