VOLVER A LOS ARTÍCULOSLas frutas son parte importante de una dieta saludable, y la variedad es tan importante como la cantidad. Comer fruta no solo proporciona nutrientes vitales para la salud y el mantenimiento de nuestro cuerpo, sino que también ayuda a reducir el riesgo de contraer enfermedades como la diabetes, la obesidad, las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Las dietas ricas en alimentos que contienen fibra, como la mayoría de las frutas, pueden reducir el riesgo de constraer muchas enfermedades. Las investigaciones muestran que debido a que tienen menos calorías que otros alimentos, pueden ser útiles para ayudar a reducir la ingesta total de calorías.
Las frutas pueden ser excelentes fuentes de nutrientes importantes, como:
carbohidratos
La principal fuente de calorías de la fruta son los carbohidratos. El contenido de carbohidratos y calorías de la fruta variará según el tamaño de la porción y el tipo de fruta.
Una porción es una fruta fresca de tamaño pequeño a mediano, 1/2 taza de fruta enlatada o 1/4 taza de fruta seca. Cada porción tiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos y 60 calorías. Las calorías y los carbohidratos de la fruta pueden acumularse rápidamente.
Sin embargo, algunas frutas son naturalmente más bajas en calorías y carbohidratos que otras. Por ejemplo, una taza de ruibarbo fresco contiene 26 calorías y 6 gramos de carbohidratos. Por el contrario, una taza de uvas contiene 110 calorías y 29 gramos de carbohidratos.
fibra
La fruta fresca es una buena fuente de fibra. El contenido de fibra de frutas varía en cada una de ellas:
Bayas (moras y frambuesas): contienen 8 gramos de fibra por porción de una taza.
Uva, toronja y melón: contienen entre 1 y 2 gramos de fibra por porción.
Cáscaras comestibles de frutas como manzanas, peras y melocotones: proporcionan una buena fuente de fibra insoluble, la fibra dietética, que puede ayudar a prevenir el estreñimiento.
Manzanas y naranjas: contienen fibra soluble que ha demostrado que puede reducir los niveles de colesterol en sangre.
Potasio
Las frutas también son una buena fuente de potasio. El potasio es un mineral esencial que trabaja para mantener el equilibrio hídrico y ácido del cuerpo. Como electrolito importante, desempeña un papel en la transmisión de los impulsos nerviosos a los músculos, en la contracción muscular y en el mantenimiento de la presión arterial normal.
Las frutas ricas en potasio incluyen kiwi, papaya, melón, albaricoques, duraznos, melón dulce, plátanos y granadas.
vitaminas
Las vitaminas antioxidantes, como la vitamina A y la vitamina C presentes en las frutas, pueden ayudar a prevenir el cáncer y los efectos del envejecimiento al neutralizar los radicales libres que pueden dañar las células.
- La vitamina A mantiene los ojos y la piel sanos y ayuda a proteger contra infecciones.
- La vitamina C juega un papel clave en la formación de colágeno, un componente principal de gran parte del tejido conectivo del cuerpo.
Para una ingesta adecuada de vitaminas esenciales, se debe incluir en la dieta al menos una fruta rica en vitamina A y al menos una rica en vitamina C todos los días.
| Frutas ricas en vitamina A | Frutas ricas en vitamina C |
| Guayaba | Piña |
| Sandía | Naranja |
| Pomelo | Arándanos |
| Papaya | Mora |
| Melón | Mango |
| Albaricoque | Toronja |
| Mandarina | Frambuesas |
| Mango | Kiwi |
Folato
El folato es una vitamina soluble en agua esencial para la producción y el crecimiento de nuevas células. Ayuda en la producción de ADN, ARN y glóbulos rojos maduros, que en última instancia previenen la anemia.
Las dietas saludables con una cantidad adecuada de folato pueden reducir el riesgo de que una mujer tenga un hijo con un defecto cerebral o de la médula espinal.
Fitoquímicos
Estos compuestos naturales que se encuentran en las plantas tienen una amplia gama de efectos fisiológicos y pueden ayudar a proteger contra diversas enfermedades crónicas, incluido el cáncer y las enfermedades cardíacas. Varias clases de fitoquímicos como los monoterpenos, los limonoides, los flavonoides, los carotenoides y el ácido hidroxicinámico se han aislado de los cítricos.
otros nutrientes
- Calcio: es esencial para los huesos y para mantener los dientes sanos. También es necesario para el funcionamiento normal de músculos, nervios y algunas glándulas.
- Hierro: necesario para la sangre y el funcionamiento normal de todas las células.
- Magnesio: necesario para mantener los huesos sanos y está involucrado con más de 300 enzimas del cuerpo. Los niveles inadecuados pueden provocar calambres musculares y presión arterial alta.
- Sodio: necesario para el funcionamiento normal de las células en todo el cuerpo.
Para obtener el mejor valor nutricional de la fruta se deben elegir frutas enteras o en trozos en lugar de jugo. Es recomendable comprar frutas frescas de temporada cuando pueden ser menos costosas y tienen mejor sabor. Algunas frutas, como los plátanos y la mayoría de las frutas congeladas, son asequibles durante todo el año.