Rendimiento físico

Tener rendimiento físico es sumamente importante para cualquier deportista, pues le permite cumplir sus metas en un período de tiempo determinado. Este concepto engloba aspectos como la salud, el estado físico y la producción de energía de los músculos, además de otros factores físicos y psicológicos.

¿Qué es?

Es el logro que puede llegar a obtener un deportista en relación al gasto de energía. Para tener un buen rendimiento se debe tener una buena rutina y alimentación en conjunto con disciplina y dedicación. También es necesario el apoyo de entrenadores físicos, psicólogos y nutricionistas, entre otros, con el fin de explotar al máximo las cualidades de cada atleta. De igual forma, es necesario tomar en cuenta que el rendimiento de cada persona es variable y puede depender de factores como:

Funcionalidad del sistema inmune.
Contracción muscular.
Capacidad cardiocirculatoria y cardiorespiratoria.
Factores del entorno, como la temperatura y disponibilidad de oxígeno.
Factores de salud.
Factores psicológicos y de personalidad.
Condición física.
Coordinación neuromuscular.
Factores morfológicos.

El factor social, cuando se practican deportes colectivos, también puede influir en el rendimiento físico.

¿Cómo mejorar el rendimiento físico?

1. Establecer una rutina de ejercicio. Para obtener buenos resultados, es necesario tener una rutina que se ajuste a las capacidades de cada persona, esta debe constar de una breve actividad de cardio junto con ejercicios de fuerza. Es importante no extralimitarse ni saltarse el descanso, ya que esto solo trae consecuencias como el cansancio, las lesiones y la fatiga muscular.

Es recomendable establecer las rutinas junto a un entrenador para conseguir un mejor rendimiento.

2. Tener un buena alimentación. Tener una dieta balanceada que contenga frutas, verduras, minerales, proteínas, carbohidratos y lípidos, en especial ácidos grasos como el omega 3, es beneficioso para aumentar el rendimiento. Una buena alimentación ayuda a controlar el peso, reducir la fatiga muscular y evitar el desgaste de los mismos. Adicionalmente, los complementos alimenticios pueden ser utilizados, en especial en aquellas personas que tienen inconvenientes para absorber nutrientes.

3. Determinar horarios de comida y de entrenamiento. Para que el proceso digestivo no intervenga con la práctica deportiva, es necesario adaptar los horarios de comida a los de entrenamiento. Se debe esperar de 2 a 3 horas para ejercitarse, de acuerdo con los últimos alimentos consumidos. En caso de que se necesite comer muy cerca del horario de la actividad física, se pueden consumir alimentos fáciles de digerir, como las frutas o las carnes magras.

Sin una buena dieta es difícil alcanzar los resultados de rendimiento deseados.

4. Fijar horarios de descanso. Es indispensable tener buenos períodos de descanso ininterrumpidos para que los músculos puedan recuperarse luego del entrenamiento y se adapten a la tensión del ejercicio. Lo recomendable es dormir alrededor de 8 horas diarias, sin embargo, esto puede variar de acuerdo con cada persona.

5. Hidratarse. La deshidratación provoca cansancio, calambres, falta de concentración, disminución de energía y aumenta el riesgo de sufrir lesiones. De manera que, cualquier persona que vaya a realizar una actividad física debe hidratarse antes, durante (en caso de que dure más de una hora) y después de iniciarla, esto con el fin de recuperar el agua y las sales que se pierden durante el ejercicio. Igualmente hay que tener una buena hidratación en el día para mejorar la recuperación de los músculos.

Una de las principales causas de la pérdida de energía y el bajo rendimiento físico es una mala hidratación.

6. Fijar objetivos. Para evitar el desánimo que surge de no poder alcanzar rápidamente el rendimiento deseado, lo mejor es plantear objetivos realistas a corto, mediano y largo plazo, de acuerdo con el estado físico de cada persona.

7. Ser constante. Es de gran importancia seguir las rutinas de ejercicios para poder alcanzar los objetivos deseados. Es imposible ganar un torneo o competencia sin haber entrenado o practicado continuamente.

La falta de constancia es uno de los principales inconvenientes que evitan el cumplimento de las metas. Los triunfos necesitan perseverancia.

8. Escuchar a tu cuerpo. “Escuchar” lo que dice el cuerpo durante la realización del entrenamiento, así como en los días siguientes, permite una mejoría en el progreso, ya que es una manera de conocer hasta donde se puede llegar durante las rutinas, para evitar sobrecargas y fatiga muscular.

¿Sabías qué...?

La psicología del deporte es una rama de esta disciplina que se encarga de estudiar la conducta de los deportistas y los factores que los motivan o desmotivan a cumplir su entrenamiento.

Usain Bolt

Es uno de los atletas más famosos del mundo, considerado por muchos el mejor de todos los tiempos. Por supuesto, su éxito se ha debido a la constancia y disciplina que ha aplicado durante años para conseguir ganar 8 medallas de oro en los Juegos Olímpicos.

Máquinas simples y máquinas compuestas

Una máquina es una herramienta utilizada para facilitar el trabajo. En un sentido estricto, el trabajo se define como la fuerza que actúa sobre un objeto para moverlo de un punto a otro. Las máquinas tienen una variedad de aplicaciones y los dos tipos básicos son las máquinas simples y las máquinas compuestas.

	Máquinas simples	Máquinas compuestas
Descripción	Dispositivo más simple que realiza un trabajo.	Colección de máquinas simples que trabajan en conjunto.
Partes móviles	Pocas o ninguna.	Dos o más.
Trabajos que realizan	Trabajos fáciles.	Trabajos complejos.
Usos	Se utilizan para multiplicar la fuerza o cambiar su dirección, lo que facilita el trabajo y lo hace más sencillo, ventajoso y seguro.	Se utilizan para realizar trabajos complejos en la industria, la minería y la informática, entre otros.
Fuerza	Aplican una sola fuerza a una sola carga.	Aplican dos o más fuerzas.
Costo	Bajo costo.	Alto costo.
Ejemplos	Polea. Plano inclinado. Palanca. Rueda. Cuña. Tornillo.	Bicicletas. Alicates. Carretillas. Tijeras. Elevadores. Tractores.

Cambios físicos y químicos de la materia

Todos los seres vivos, objetos y otros elementos de la naturales están formados por materiales. Los materiales a su vez están constituidos por materia, y esta experimenta distintas transformaciones continuamente. De acuerdo al resultado obtenido, estos cambios pueden ser físicos o químicos.

	Cambios físicos	Cambios químicos
Explicación	La sustancia química no cambia su composición, pero sí cambia su apariencia física.	La sustancia química varía tanto en su composición como en su apariencia física. También se llaman reacciones químicas.
Reversibilidad	Es reversible, se puede recuperar la sustancia original.	Es irreversible, la sustancia original no se puede recuperar.
Formación de una nueva sustancia	No se forma una nueva sustancia.	Se forma una o más sustancias nuevas.
Tipo de cambio	Temporal.	Permanente.
Evidencia	Cambio de estado, dilatación o fragmentación.	Formación de un sólido o de un gas; cambio de color, olor o temperatura; emisión de energía, etc.
Producción de energía	No se produce energía.	Se puede absorber o liberar energía térmica, eléctrica o lumínica.
Tipos	Fusión, evaporación, condensación, entre otros.	Combustión, fermentación, oxidación, entre otros.
Ejemplos	Cambio de hielo a agua o viceversa. Rasgadura de papel. Dar forma a la arcilla. Cortar una pila de madera. Mezcla de agua con sal.	Digestión de los alimentos. Quema de un cerillo, combustibles. Envejecer. La fotosíntesis. Oxidación de un metal.

Ciervo de los pantanos

Este es el más grande de los ciervos sudamericanos. Puede alcanzar una altura de 1,2 m y un peso de entre 100 y 150 kg. La coloración de su pelaje es rojiza en primavera y verano, pero se vuelve más marrón durante el invierno, se caracteriza por sus patas inferiores negras. Come hojas, plantas acuáticas y raíces.

FICHA TAXONÓMICA
Reino	Animalia
Filo	Chordata
Clase	Mammalia
Orden	Artiodactyla
Familia	Cervidae
Subfamilia	Capreolinae
Género	Blastocerus
Especie	Blastocerus dichotomus

Los machos pueden desarrollar astas de hasta 60 cm de longitud con 8 puntas.

Área de distribución

El área de distribución del ciervo de los pantanos generalmente se limita a Paraguay, Brasil y Argentina, aunque todavía hay pequeños focos de estos animales en los humedales de Bolivia y Perú.

Específicamente se encuentra en parches de sabana a lo largo de los márgenes del sur de Perú y del sur de Brasil a través del noreste de Argentina. Aunque anteriormente también se conocía en Uruguay, probablemente ahora esté extinto allí. El área de distribución principal está definida por las cuencas de los ríos Paraguay y Paraná.

El ciervo de los pantanos pasta en aguas poco profundas y marismas, y sus cascos están especialmente adaptados para este tipo de hábitat.

Descripción física

El pelaje es de color marrón rojizo en el verano y se torna de un marrón más oscuro en el invierno. La cola es de color naranja rojizo, tupida y de 10 a 15 cm de largo. Tiene patas grandes con una membrana elástica entre las pezuñas, lo que puede ayudar a evitar que se hunda en el lodo de su hábitat pantanoso. Las patas son negras debajo de las articulaciones del carpo y el tarso. Tiene una banda negra en el hocico, anillos oculares y bordes de las orejas de color blanco. Su peso oscila entre los 89 hasta los 125 kg.

Hábitos de reproducción

La reproducción del ciervo de los pantanos suele ocurrir entre octubre y noviembre. El macho no muda sus astas en ninguna época del año y puede retenerlas por casi dos años. El cervatillo nace con la misma coloración del adulto, pero sin manchas.

El período de gestación puede durar hasta un año.

Comportamiento

La especie es generalmente crepuscular. Algunas poblaciones son diurnas o nocturnas, esto varía según la temporada y la presión de caza. El ciervo de los pantanos suele tener hábitos solitarios o en pequeños grupos de dos a cinco individuos, y ocasionalmente se observan grupos más grandes.

En la temporada seca se lo ubica cerca del agua. Los machos tienen áreas de distribución más amplias que las hembras.

¿Sabías qué?

La densidad poblacional media en la temporada seca y de inundaciones en la cuenca del río Paraná fue de 0,50 a 0,54 ciervos/km² entre 1995 y 1996.

Hábitos alimenticios

Al igual que otros ciervos es herbívoro, pero consume principalmente vegetación acuática y ribereña. Entre las plantas que consume se encuentran los nenúfares y otras hojas, pasto y ramoneo.

La hierba constituye aproximadamente el 50 % de su dieta y las legumbres el 31 %.

Estado de conservación

El ciervo de los pantanos ha sufrido los efectos de la caza descontrolada y la destrucción de su hábitat, lo que ha dado lugar a poblaciones pequeñas y muy fragmentadas. Los proyectos hidráulicos actuales, como el proyecto Hidrovia en los ríos Paraguay y Paraná, amenazan gran parte de lo que queda del hábitat.

La represa de Yacyretá, en la frontera entre Argentina y Paraguay, ha provocado una gran pérdida de su hábitat debido al cambio en los niveles de agua. El drenaje de las marismas para el cultivo del arroz también es un problema. Las poblaciones de ciervos de los pantanos también se han visto reducidas por las enfermedades del ganado, a las que son bastante susceptibles.

El ciervo de los pantanos se encuentra catalogado como vulnerable en la Lista Roja de la IUCN.

Importancia económica

El ciervo de los pantanos es un animal cazado por su carne y por deporte, y no se han reportado impactos negativos sobre las actividades humanas. A pesar de que los ungulados silvestres a veces compiten con el ganado por el forraje y pueden servir como reservorios de enfermedades, la preferencia de esta especie por el hábitat de humedales puede limitar el contacto con algunos tipos de ganado.

Qué es la Geografía y su relación con Historia

A menudo solemos escuchar que la Geografía y la Historia son disciplinas estrechamente relacionadas entre sí. Son corrientes de estudio que trabajan en conjunto de forma armónica para obtener un conocimiento completo y preciso de una determinada región, comunidad y/o período.

La naturaleza de una comunidad humana depende tanto de su origen histórico como de las condiciones geográficas en las que se desenvuelve. Así, ambas ciencias trabajan en conjunto para aportar la mayor información posible sobre dicha comunidad.

¿Qué es la geografía?

La Geografía se define a grandes rasgos como la ciencia que estudia la superficie del planeta Tierra. La misma busca describir los elementos que conforman dicha superficie y que se encuentran sobre ella, como lo son las comunidades humanas, los territorios, las regiones, etc.

Debido a la gran variedad de objetos de estudios de la Geografía, esta se divide en diferentes ramas que estudian cada uno de estos elementos de forma individual y específica. Dichos tipos suelen dividirse de forma general en los siguientes:

Geografía regional: rama que estudia los diferentes complejos y sistemas geográficos en los que puede dividirse la superficie de la Tierra, como lo son los territorios, los paisajes, los países y los estados, entre otros.
Geografía general: estudia los cambios y las variaciones que sufren los diferentes elementos y fenómenos geográficos, así como la relación de estos con el entorno natural y el ser humano. Esta rama se divide a su vez en otras dos: la geografía física y la geografía humana.
Geografía física: estudia la superficie terrestre desde un enfoque espacial, es decir, el espacio geográfico total de la Tierra, así como los procesos, fenómenos y elementos naturales que lo conforman, como las formaciones rocosas, la erosión, el clima, etc. En esta rama se estudian los diferentes sistemas materiales que le dan forma al planeta, como lo son la atmósfera, la litósfera y la hidrósfera.
Geografía humana: estudia a las sociedades humanas y la relación que estas establecen con su medio físico y natural. Se distingue como una ciencia estrictamente social, en donde se evalúan aspectos como la densidad y el equilibrio poblacional, el crecimiento urbano, los sectores económicos y la cultura de los pueblos, entre muchos otros.

¿Sabías qué?

La Geografía es una de las disciplinas que necesita de mayor cantidad de ciencias auxiliares para poder llevar a cabo sus estudios, por lo que a menudo se considera como un puente entre las mismas. Algunas de las más recurrentes son la Geología, la Antropología y, por supuesto, la Historia.

¿Qué es la historia?

La Historia, como disciplina, es la ciencia que estudia todos los hechos y eventos ocurridos en el pasado de la humanidad para así documentarlos y transmitirlos a la posteridad en orden cronológico.

De esta manera podemos conocer la trayectoria que ha seguido el ser humano desde sus inicios hasta nuestros días, lo que nos permite entender la dinámica de la sociedad actual como una evolución de las sociedades antiguas, conocer a fondo las culturas y tradiciones del mundo, y aprender de los errores cometidos en el pasado para evitarlos y perfeccionar cada vez más la construcción de nuestro futuro, entre otras cosas.

¿Qué relación tiene la geografía con la historia?

Una vez que conocemos las definiciones y objetivos de ambas disciplinas, podemos analizarlas para encontrar los distintos factores que tienen en común y de qué forma puede depender una de la otra.

De forma básica, podemos resumir que la Geografía estudia el espacio en el que se desenvuelven ciertos fenómenos, y la Historia estudia determinados fenómenos transcurridos a lo largo del tiempo. Es innegable que dichos fenómenos necesitan tanto de un espacio en donde ocurrir como un período de tiempo en el cuál ocurrir, razón por la cual ambas disciplinas necesitan unir sus métodos y conocimientos para obtener los resultados más precisos.

En el caso de la Geografía humana, su relación con la Historia es evidente a simple vista, pues los sistemas sociales estudiados por el primero derivan directamente de las sociedades humanas que se fundaron en los tiempos antiguos y que se han desarrollado progresivamente hasta la sociedad que conocemos hoy día. Desde las primeras civilizaciones organizadas en la Edad Antigua han surgido innumerables elementos, uno tras otro, que caracterizan a las sociedades humanas tanto del pasado como del presente, como la formación de un Estado, el desarrollo de la cultura y las costumbres de cada pueblo, el comercio, las leyes, el designio de funciones específicas por cada habitante, etc. Es preciso entonces conocer el origen y la evolución históricos de nuestras comunidades para comprender la razón de los fenómenos sociales y mejorar su organización, pues los cambios que han sufrido con el tiempo están basados en experiencias pasadas.

La Geografía histórica

Una de las muchas ramas de la Geografía se denomina Geografía histórica. Esta rama se encarga de estudiar las condiciones geográficas que cierta región del planeta presentó en determinado momento histórico, para lo cual se vale de mapas y textos antiguos, bitácoras de marineros, etc.

Otras ramas de la Geografía, como la Geografía física, pueden tener una relación con la Historia menos evidente, pues la primera estudia elementos y fenómenos naturales y la segunda se enfoca principalmente en las actividades humanas, pero lo cierto es que relacionar entre sí ambos objetos de estudio es fundamental.

Es importante resaltar que la mayoría de eventos históricos giraban alrededor de la geografía del momento, es decir, el curso que siguió cada suceso del pasado dependía de las condiciones geográficas y naturales del lugar en determinada época. Existe una larga lista de ejemplos sobre ello, entre los que figuran:

Las personas tendían a construir sus civilizaciones alrededor de los ríos y arroyos que encontraban para proveerse constantemente de agua dulce, necesaria para los cultivos, el sustento y la higiene.
El conocimiento de la posición de los astros, la fuerza y dirección de los vientos, entre otros elementos, permitían orientar a las tribus nómadas que viajaban en busca del territorio que más les favoreciera en cuanto a recursos naturales y abrigo ante las condiciones climáticas.
Las condiciones geográficas de cada territorio condicionaron por completo el estilo de vida y los métodos de supervivencia de las diferentes civilizaciones. Los pueblos con tierras fértiles gozaban de cultivo y alimento para el ganado; otros pueblos que habitaban regiones más desérticas y rocosas se vieron obligados a depender de la fabricación y la importación, mientras que los pueblos de la costa prosperaron gracias a la pesca y el comercio marítimo, entre otros casos.
Las condiciones geográficas de cada región desencadenaron innumerables guerras entre los pueblos, pues unos deseaban la extensión de territorio y los recursos naturales de otros. Por otro lado, estas condiciones jugaron un papel muy importante en el desarrollo y los resultados de dichas guerras, pues elementos como el terreno y el clima siempre debían tomarse en consideración a la hora de elaborar una estrategia de combate.

Entre estos ejemplos, cabe mencionar que dichas actividades humanas del pasado interfirieron en varios fenómenos y elementos naturales de sus épocas hasta el punto de modificarlos por completo, tal y como hacemos en la actualidad, por ejemplo, al erosionar el suelo en busca de petróleo o contaminar las aguas con nuestros desechos, por lo que es importante considerar la influencia humana a lo largo del tiempo en determinadas regiones al momento realizar análisis geográficos.

Indudablemente, la Historia es una ciencia ligada íntimamente a la Geografía tanto en objetos de estudio como en la metodología a seguir para llevar dichos estudios, pues los elementos que conforman a cada una se complementan perfectamente entre sí para atar cabos necesarios y obtener resultados realmente satisfactorios.

Masa, peso y volumen

La masa, el peso y el volumen son magnitudes asociadas a un cuerpo y, por lo tanto, se pueden medir. A menudo estos términos, especialmente la masa y el peso, se usan indistintamente; sin embargo, aunque realmente no signifiquen lo mismo, están directamente relacionados.

	Masa	Peso	Volumen
Definición	Es la cantidad de materia en un cuerpo.	Es la fuerza que ejerce la gravedad sobre un cuerpo.	Es el espacio que ocupa un cuerpo en cualquier estado físico.
Símbolo	m	W	V
Unidad de medida SI	Kilogramo (kg)	Newton (N)	Metro cúbico (m³)
Otras unidades de medida	Múltiplos y submúltiplos del kilogramo,libra (lb), tonelada (t), entre otros.	Kilopondio (kp) y dina (dyn).	Múltiplos y submúltiplos del metro cúbico, litro (l), galón (gal), onza (oz), entre otros.
Tipo de magnitud	Escalar	Vectorial	Escalar
Instrumentos de medición	Balanzas y básculas.	Dinamómetros, básculas, entre otros.	Pipetas, matraces aforados, buretas, probetas, entre otros.
Fórmula	$m = \rho \cdot V$ m: masa ρ: densidad V: volumen	$W=m\cdot g$ W: peso m: masa g: aceleración de la gravedad	$V=\frac{m}{\rho }$ m: masa ρ: densidad V: volumen
Ejemplos	Un objeto en la Luna o en la Tierra siempre va a tener la misma masa.	El peso en la Tierra y el peso en la Luna del mismo objeto es diferente.	La capacidad de una botella agua representa el volumen del espacio que ocupa la sustancia.

CAPÍTULO 3 / EJERCICIOS

FUERZAS | EJERCICIOS

CARACTERÍSTICAS Y CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA

1. Realiza un listado de actividades diarias donde se aplique la fuerza.

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2. Observa las siguientes imágenes y explica brevemente qué tipo de fuerza se ejerce en cada situación.

fuerza y movimiento: fuerza de rozamiento

1. Completa las siguientes oraciones.

La mecánica se encarga de estudiar el __________________ y el __________________ de los cuerpos en los que actúan diferentes fuerzas.
Las fuerzas son representadas gráficamente por __________________.
La suma de todas las fuerzas que actúan sobre un cuerpo recibe el nombre de ____________________________.
Cuando un cuerpo está quieto se dice que están en ____________________.

2. Establece diferencias entre movimiento rectilíneo y movimiento curvilíneo.

Movimiento rectilíneo	Movimiento curvilíneo

3. Investiga en qué consisten las leyes de Newton.

Primera ley:

____________________________________________________________________________________________________

Segunda ley:

____________________________________________________________________________________________________

Tercera ley:

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fuerza y presión: empuje y flotación

1. Indica si las siguientes oraciones son verdaderas (V) o falsas (F). Justifica las falsas.

Los fluidos pueden estar en estado sólido dependiendo de la intensidad con la que se unen las moléculas. ( )

______________________________________________________________________________________________________

La viscosidad es la resistencia que tiene un fluido al desplazarse sobre una superficie. ( )

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La presión es la fuerza que realiza un fluido sobre un cuerpo que es sumergido en él. ( )

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La presión que ejerce la atmósfera se mide con un barómetro. ( )

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2. Describe las 3 situaciones que se pueden presentar al sumergir un objeto en un líquido.

1. _________________________________________________________________________________________________

2. _________________________________________________________________________________________________

3. _________________________________________________________________________________________________

gravedad y peso

1. Responde brevemente las siguientes preguntas:

¿Qué científico propuso la teoría de la gravedad?

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¿Qué es la gravedad?

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¿Cómo se llama el instrumento que mide la fuerza de gravedad?

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2. Observa la siguiente imagen e investiga cómo varía la gravedad en el interior de la Tierra.

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fuerzas elásticas

1. Observa las siguientes imágenes e indica cuál representa un cuerpo plástico. Explica brevemente por qué.

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2. Completa la siguiente tabla con ejemplos de los tipos de resortes: compresión, torsión, tracción.

Resortes de compresión

Resortes de torsión

Resortes de tracción

CAPÍTULO 12 / TEMA 4

Prevención terciaria

La prevención terciaria tiene como objetivo reducir el impacto de enfermedades con efectos a largo plazo. De este modo, se ayuda a las personas a manejar sus problemas de salud y lesiones para mejorar, en lo posible, su calidad de vida y su esperanza de vida.

Fisioterapia

Hacia 1958, la Organización Mundial de la Salud (OMS) se refirió a la fisioterapia como “el arte y la ciencia del tratamiento por medio del ejercicio terapéutico, calor, frío, luz, agua, masaje y electricidad”. Además, el organismo establece que la fisioterapia “incluye la ejecución de pruebas eléctricas y manuales para determinar el valor de la afectación, la fuerza muscular, las capacidades funcionales, la amplitud del movimiento articular y las medidas de la capacidad vital, así como ayudas diagnósticas para el control de la evolución”.

Es una ciencia y técnica que utiliza tanto agentes físicos como naturales para curar, prevenir o tratar diferentes enfermedades. Para lograr el objetivo se practican pruebas eléctricas y manuales que determinan el alcance de la lesión y la fuerza muscular, pruebas que determinan las capacidades funcionales, la amplitud del movimiento articular, así como ayudas diagnósticas para el control de la evolución. También se sirve de ejercicios terapéuticos, como masoterapia, hidroterapia, mecanoterapia, ultrasonoterapia o electroterapia que permiten prevenir una enfermedad.

¿Sabías qué?

El yoga es una disciplina que permite, a través de la unión del cuerpo y la mente, mantener un buen estado de salud.

Actividad física

Se considera actividad física a cualquier movimiento corporal que implique como resultado un gasto de energía mayor a la tasa de metabolismo basal. Ahora bien, muchas veces se utiliza este concepto como sinónimo de ejercicio físico, que es una forma de actividad física planificada y repetitiva con la finalidad de mejorar o mantener uno o varios aspectos de la condición física. Por ello, suele decirse que la actividad física es “cualquier actividad que involucre movimientos significativos del cuerpo o de los miembros”, y también “todos los movimientos de la vida diaria, incluyendo el trabajo, la recreación, el ejercicio, y actividades deportivas”.

Efectos de la actividad física

Un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos:

Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebro-vascular, diabetes, cáncer de mama, de colon y depresión.
Mejora la salud ósea y funcional.
Es un determinante clave del gasto energético, fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.

Caminar diariamente libera las endorfinas (hormonas de la felicidad) en la sangre, lo que reduce el estrés y la ansiedad.

Recomendaciones sobre la actividad física

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recientemente ha elaborado un estudio denominado Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud con el objetivo general de proporcionar orientación sobre la frecuencia, duración, intensidad, tipo y cantidad total de actividad física, y prevención de las enfermedades no transmisibles. Así, las recomendaciones que figuran en ese documento distinguen tres grupos de edad:

Manejar bicicleta es una actividad física que ayuda al sano funcionamiento de la columna.

Niños y jóvenes (5 a 17 años): para quienes integran este grupo, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardio-respiratorias, las musculares y la salud ósea, además de reducir el riesgo de enfermedades, se recomienda que:

Inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
La actividad física superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen los músculos y huesos.

¿Sabías qué?

La frecuencia cardíaca de cualquier persona que hace deporte varía según la edad. Para conocer la frecuencia cardíaca es necesario restar la edad a 220, es decir, FC= (220 – edad).

Adultos (18 a 64 años): consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. En ellos se recomienda que:

Dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana. Lo ideal sería una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
La actividad aeróbica debe practicarse en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
Es necesario, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, aumentar hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, aunque también es recomendable una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
Dos o más veces por semana se deberían realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Adultos mayores (de 65 años en adelante): la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, caminatas o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. Por ello, se recomienda que:

Dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
La actividad se debe practicar en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
Con el fin de obtener mayores beneficios para la salud, deberían dedicarse hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
Aquellos que se encuentran con movilidad reducida deberían realizar actividades físicas tres días o más a la semana para mejorar su equilibrio e impedir las caídas.
Realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
Aquellos que no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, deben mantenerse físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

Beneficios de la actividad física

La actividad física es muy importante para la salud. En este sentido, la práctica sistemática y de forma regular tiene un gran valor para la prevención de enfermedades y para rehabilitarse en casos de problemas de salud. Estos son los importantes beneficios de realizar actividades físicas:

A nivel cardiovascular:

Mejora el rendimiento del corazón y reduce las necesidades energéticas para un determinado grado de esfuerzo. Además, la frecuencia cardíaca y la presión arterial experimentan un incremento más suave.
Aumenta la frecuencia cardíaca sobre aquellos valores normales en condiciones de sedentarismo.
Reduce la frecuencia cardíaca de reposo en relación con la población sedentaria.
Contribuye al control de la presión arterial en reposo y durante el esfuerzo en individuos con hipertensión.
Aumenta el número y la densidad de los capilares sanguíneos.
Favorece la circulación y reduce el riesgo de desarrollar várices y trombosis.
Favorece una mayor irrigación del miocardio.

Las actividades al aire libre favorecen la circulación arterial.

A nivel respiratorio:

Aumenta la capacidad de ventilación y reduce la frecuencia respiratoria en cada esfuerzo físico realizado.
Aumenta el tono de los músculos respiratorios y les confiere más resistencia a la fatiga.

Los ejercicios de respiración contribuyen a mantener en buen estado los pulmones.

A nivel metabólico:

Aumenta la capacidad aeróbica y la potencia de los sistemas de oxidación de las células musculares, especialmente de aquellas de contracción lenta.
Reduce la producción de ácido láctico durante la realización de un ejercicio físico.
Potencia la utilización de ácidos grasos como sustrato energético y permite estabilizar el glucógeno contenido en los músculos que abastecen de energía el proceso de contracción muscular.
Incrementa la actividad metabólica general tanto durante la realización del esfuerzo físico como durante las horas y días posteriores.
Aumenta la tolerancia a la glucosa. Además, mejora la sensibilidad de los receptores insulínicos de los músculos y los tejidos grasos, lo que favorece una mejor y más rápida utilización de glucosa.
Reduce los niveles de triglicéridos y, en menor grado, del colesterol ligado a las lipoproteínas de baja y de muy baja densidad.
Contribuye a controlar el peso, evita el exceso de la reserva adiposa y favorece a la distribución o ubicación de grasa corporal.

La actividad física contribuye a la oxigenación del cerebro.

A nivel osteoarticular:

Mejora la estructura y las funciones de los ligamentos, los tendones y las articulaciones.
Aumenta la actividad de los procesos implicados en el cuidado de los huesos y reduce el ritmo de desgaste óseo asociado con el paso de los años y con ciertos cambios hormonales.
Incrementa el contenido mineral de los huesos, por lo que disminuye la velocidad de pérdida de densidad ósea.

A nivel mental:

Aumenta la sensación de bienestar.
Reduce la tensión y el estrés emocional.
Disminuye la ansiedad.
Mejora las funciones intelectuales de las personas sedentarias de mediana edad.
Se lo utiliza como soporte en programas de desintoxicación de la drogodependencia y el alcoholismo.

RECURSOS PARA DOCENTES

Artículo “Plantas medicinales”

En este artículo se presenta el poder curativo de las plantas, así como la “fitoterapia”.

VER

CAPÍTULO 1 / EJERCICIOS

ciencia y sociedad | ejercicios

¿Qué es la ciencia?

1. Establece las diferencias entre las ciencias básicas y las ciencias aplicadas.

Ciencias básicas	Ciencias aplicadas

2. Realiza un mapa conceptual sobre los tipos de ciencias.

el rol del científico y los estereotipos

1. Investiga y realiza un resumen sobre la importancia de la ciencia y la tecnología en el patrimonio cultural.

______________________________________________________________________________________________________

2. Selecciona en esta lista la acción que no califica como válida en un trabajo científico:

( ) Formulación de hipótesis.

( ) Control de variables.

( ) Planteamiento del problema.

( ) Plagio de material publicado.

( ) Diseño experimental con resultados.

metaciencias

1. Completa las siguientes oraciones:

En términos generales, la metaciencia es la práctica de ________________________________________________

______________________________________________.

La metaciencia se clasifica en _____________ áreas principales.
A _____________________ se lo conoce como el padre de la ciencia.
La metaciencia busca mejorar la _________________________________________.

2. Relaciona cada término con sus definiciones.

Epistemología	Ciencia que estudia los componentes sociales en la ciencia.
Lógica	Rama de la filosofía que estudia los problemas fundamentales del pensamiento filosófico.
Filosofía	Rama de la filosofía que estudia los fundamentos y métodos del conocimiento humano.
Metafísica	Estudia la estructura de las teorías y la relevancia empírica de los conceptos.
Sociología de la ciencia	Ciencia que estudia las leyes universales que producen cambios en la naturaleza, la sociedad y el pensamiento humano.

las ciencias naturales y sus disciplinas

1. Selecciona del siguiente listado las disciplinas que abarcan las Ciencias Naturales.

( ) Biología

( ) Historia

( ) Lenguaje

( ) Química

( ) Geología

( ) Antropología

( ) Astronomía

2. Identifica en las siguientes imágenes cuál está relacionada con la Geología y describe de qué se trata esta rama de las Ciencias Naturales.

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¿Cómo se trabaja en las ciencias naturales?

1. Realiza un trabajo de investigación donde se apliquen los pasos del método científico.

2. Realiza un listado de 10 materiales de laboratorio e indica la función de cada uno.

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comunicación, divulgación y modelización en ciencias

1. Realiza una búsqueda a profundidad en la web de 5 artículos con validez científica que sean relevantes para las Ciencias Naturales. Anota el título, el autor y el propósito del trabajo.

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2. Investiga y describe brevemente la influencia de los siguientes personajes en las Ciencias Naturales:

Hipócrates: ___________________________________________________________________________________________

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Albert Einstein: ________________________________________________________________________________________

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Gregor Mendel: ________________________________________________________________________________________

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Nicolás Copérnico: _____________________________________________________________________________________

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George Cuvier: ________________________________________________________________________________________

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Antoine Lavoisier: ___________________________________________________________________________________

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Carlos Linneo: _______________________________________________________________________________________

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CAPÍTULO 8 / REVISIÓN

Salud y nutrición | ¿QUÉ APRENDIMOS?

SALUD

LA SALUD ES EL ESTADO DE BIENESTAR DE UNA PERSONA, POR SUPUESTO, CUANDO HABLAMOS DE BIENESTAR NO NOS REFERIMOS ÚNICAMENTE AL BIENESTAR FÍSICO, TAMBIÉN SE INCLUYE EL MENTAL Y EL SOCIAL, YA QUE SI ALGUNO DE ESTOS ASPECTOS FALLA, LA SALUD SE DETERIORA. POR UN LADO, LA SALUD FÍSICA HACE REFERENCIA AL BIENESTAR DEL CUERPO, ES DECIR, CUANDO ESTAMOS LIBRES DE ENFERMEDADES Y NUESTRO ORGANISMO FUNCIONA DE MANERA ÓPTIMA, QUIERE DECIR QUE GOZAMOS DE UNA BUENA SALUD FÍSICA. POR OTRO LADO, LA SALUD MENTAL Y EMOCIONAL HACE REFERENCIA A QUE LAS PERSONAS DEBEN SENTIRSE BIEN CON SUS EMOCIONES, CON LO QUE LOS RODEA, Y CON SUS RELACIONES CON OTRAS PERSONAS EN LA ESCUELA Y EN SU TRABAJO.

HIGIENE PERSONAL Y DEL AMBIENTE

LA HIGIENE ES LO QUE NOS MANTIENE LIMPIOS. CUANDO HABLAMOS DE HIGIENE PERSONAL NOS REFERIMOS A LA LIMPIEZA Y MANTENIMIENTO DE NUESTRO CUERPO, ESTO INCLUYE: BAÑARSE, UNO DE LOS HÁBITOS DE HIGIENE BÁSICOS MÁS IMPORTANTES, EL BAÑO ELIMINA CUALQUIER PARTÍCULA DE SUCIEDAD QUE PUEDA QUEDAR EN NUESTRO CUERPO LUEGO DE HABER HECHO ACTIVIDADES; CEPILLARSE LOS DIENTES, CON EL FIN DE ALEJAR ENFERMEDADES COMO HALITOSIS, CARIES Y PROBLEMAS EN LAS ENCÍAS; LAVARSE LAS MANOS, EL CUAL AYUDA A PREVENIR ENFERMEDADES COMO LA GRIPE; Y FINALMENTE EL CAMBIO REGULAR DE LA ROPA Y EL USO DE ROPA LIMPIA.

LA HIGIENE ADEMÁS DE MANTENERNOS SANOS, NOS DA UN BUEN ASPECTO FÍSICO.

HÁBITOS NUTRICIONALES SALUDABLES

LA ALIMENTACIÓN ES LA ACCIÓN Y EFECTO DE ALIMENTARSE, ES DECIR, DE ADQUIRIR LOS NUTRIENTES NECESARIOS PARA PODER SOBREVIVIR, CRECER, DESARROLLARNOS Y REALIZAR TODAS NUESTRAS ACTIVIDADES. EL MANTENIMIENTO DE NUESTRA SALUD SE CONSIGUE FUNDAMENTALMENTE CON UNA BUENA ALIMENTACIÓN, AUNQUE NO SE DEBE PERDER DE VISTA LA IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA. COMER COSAS NO SALUDABLES NOS VUELVE MÁS PROPENSOS A PADECER ENFERMEDADES, A TENER INCONVENIENTES EN EL CRECIMIENTO E INCLUSO PUEDEN TRAER DIFICULTADES PARA LLEVAR A CABO LAS TAREAS DIARIAS. POR ESO ES MUY IMPORTANTE LLEVAR UNA DIETA BALANCEADA QUE APORTE TODOS LOS NUTRIENTES IMPORTANTES Y LA ENERGÍA QUE CADA PERSONA NECESITA PARA MANTENERSE SANA.

LOS DIFERENTES ALIMENTOS PUEDEN SER AGRUPADOS EN CINCO GRUPOS BÁSICOS QUE CUMPLEN CON DIVERSAS FUNCIONES. SE REPRESENTAN EN UNA PIRÁMIDE CONOCIDA COMO PIRÁMIDE NUTRICIONAL.

ALIMENTOS FORMADORES, ENERGÉTICOS Y REGULADORES

EL SER HUMANO NECESITA NUTRIRSE PARA PODER VIVIR, LOS NUTRIENTES SE ENCUENTRAN EN LOS ALIMENTOS, ESTOS APORTAN LA ENERGÍA NECESARIA PARA PODER REALIZAR NUESTRAS ACTIVIDADES DIARIAS Y QUE NUESTRO CUERPO FUNCIONE DE LA MANERA CORRECTA. SIN EMBARGO, NO TODOS LOS ALIMENTOS SON IGUALES, POR LO QUE, PARA ESTAR SANO ES NECESARIO MANTENER UNA DIETA BALANCEADA A TRAVÉS DE LA COMBINACIÓN DE LOS ALIMENTOS Y DE LA ACTIVIDAD FÍSICA. DE ACUERDO CON SU FUNCIÓN, LOS ALIMENTOS SE CLASIFICAN EN: ALIMENTOS REGULADORES, CUYA FUNCIÓN ES REGULAR O MANTENER EL BUEN FUNCIONAMIENTO DEL CUERPO; ALIMENTOS CONSTRUCTORES, QUE TIENEN COMO FUNCIÓN AYUDAR A LA CONSTRUCCIÓN DE TEJIDOS EN EL CUERPO Y ALIMENTOS ENERGÉTICOS, QUE APORTAN GRAN CANTIDAD DE ENERGÍA.

ENFERMEDAD

A NUESTRO ALREDEDOR EXISTEN MUCHOS SERES DIMINUTOS QUE NO SE PUEDEN VER A SIMPLE VISTA, ALGUNOS DE ELLOS SON BUENOS, SIN EMBARGO, OTROS SON PERJUDICIALES PARA NOSOTROS, YA QUE PRODUCEN MUCHAS ENFERMEDADES. EL TÉTANOS ES UNA ENFERMEDAD PELIGROSA PRODUCIDA POR UNA BACTERIA QUE SE ENCUENTRA PRINCIPALMENTE EN LA BOCA DE LOS ANIMALES, AUNQUE ES MUY PELIGROSA, SE PREVIENE CON EL USO DE VACUNAS. LA VARICELA ES UNA ENFERMEDAD INFECCIOSA CAUSADA POR UN VIRUS QUE PROVOCA UNA ERUPCIÓN EN LA PIEL, COMO MANCHONES O AMPOLLAS QUE CAUSAN MUCHA PICAZÓN. LA GRIPE ES UNA ENFERMEDAD RESPIRATORIA INFECCIOSA PRODUCIDA POR UN VIRUS, SE TRANSMITE FÁCILMENTE DE PERSONA A PERSONA A TRAVÉS DE LAS GOTITAS QUE EXPULSA LA PERSONA INFECTADA AL TOSER O ESTORNUDAR.